筋トレにおける同化(アナボリック)作用と異化(カタボリック)作用とは?

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アナボリックとカタボリック

筋トレにおけるアナボリック (同化作用)とは「筋肉が成長しやすい状態のこと」を指します。

体がアナボリックな状態の時には筋肉に栄養を取り込もうとする働きが活発になっているので食事やプロテインなどでたんぱく質を摂取し血中アミノ酸濃度を高めておくことで筋肉が大きく太く成長しやすくなります。

アナボリックとは反対の働きを示すカタボリック(異化作用)は体内のエネルギーが少なくなったときや体内で同化を行うときに体内にあるたんぱく質や糖質、脂質を分解(異化)してエネルギーを得ようとする働きのことです。

筋肥大を目指すにはアナボリックな状態を維持しカタボリックをいかに防ぐかが重要になってきます。

同化優位の状態

どのような場合に同化が優位になるのかをまとめました。

同化優位の状況
・筋トレ直後、睡眠中の成長ホルモンが分泌されているとき
・筋トレ直後、睡眠中のテストステロンが分泌されているとき
・インスリンが分泌されているとき

1、成長ホルモンが分泌されているとき

成長ホルモンはどういったときに多く分泌されるのでしょうか?

まず1つ目のタイミングとしては筋トレ直後です。

成長ホルモンはウェイトトレーニングなどの無酸素運動にによって筋繊維が傷ついたり、乳酸などの疲労物質によって筋肉にストレスがかかると脳下垂体という器官から分泌されます。

筋トレとホルモン分泌の流れをざっくりまとめるとこんな感じです。

筋繊維が傷つく→視床下部に刺激が送られる →脳下垂体からホルモンが放出される

こんなに単純ではありませんがどのホルモンもだいたいこのような流れで分泌されます。

成長ホルモンは筋トレ後15分程で分泌され、筋トレ終了後2時間で筋肉の再合成が始まります。

体がアナボリック状態になっているタイミングを逃さないようにたんぱく質を摂取して血中アミノ酸濃度を高めておくことが重要です。

成長ホルモンは睡眠中にも分泌され、就寝して3時間で多く分泌されます。

この場合にも血中アミノ酸濃度を高めておく必要がありますが、睡眠中には食事をとることができません。

そういったときは吸収がゆっくりなカゼインプロテインソイプロテインを寝る前に飲むことで、就寝中も体内のアミノ酸濃度を高めておくことができます。

2、テストステロンが分泌されているとき

テストステロンが分泌されるタイミングは成長ホルモンと同様睡眠時と筋トレ後です。

たんぱく質摂取のタイミングも成長ホルモンが分泌されているときと同じといえます。

ここで1つ余談として、テストステロンと成長ホルモンのどちらにも言える事ですが、分泌されるために必要なのは視床下部への刺激です。

筋トレは視床下部に刺激を与える手段の1つなので筋トレ以外にもホルモン分泌を促す方法はあるということを覚えておいてください。

3、インスリンが分泌されているとき

インスリンは糖質を摂取し、血中のブドウ糖濃度(血糖値)が上昇したときにすい臓から分泌されます。

主な働きは血中のブドウ糖を筋肉や臓器に取り込ませエネルギーとして蓄えさせます。

ここで重要なのはインスリンは糖質だけではなく「たんぱく質 」や「脂質 」も取り込ませることができるという点です。

筋トレ後はたんぱく質と一緒に糖質を摂取するのがいいといわれている理由は、インスリンが持つ同化作用を利用するためということですね。

インスリンの作用は脂質にも働くので、糖質+脂質の組み合わせはなるべく避けましょう。

カタボリック優位の状態

カタボリックが優位な状態になるときは、体内に栄養がないとき 激しい運動をしたとき 起床直前 です。

どの状態にも共通しているのは体がエネルギーを必要としているときといえます。

エネルギーが必要なときに体内の栄養が空っぽだと筋肉などを分解してエネルギーを得ようとします。

カタボリックな状態を防ぐためには常に体に栄養を入れておくことが重要ということです。

まとめ

特性
成長ホルモン→視床下部への刺激(筋トレ)、就寝して3時間のうちに分泌される
テストステロン→視床下部への刺激(筋トレ)、睡眠中に分泌される
インスリン→血糖値の上昇で分泌される(糖質摂取)

「成長ホルモン」、「テストステロン」、「インスリン」は天然のアナボリックホルモンといわれています。

しっかりと体内のアナボリックな状態を把握して、適切な栄養摂取を忘れず効率的に筋肉をつけていきましょう!!

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