筋肉を最大限に膨らませる!カーボローディングとは~仕組みや実践方法を解説~

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カーボローディングまとめ
・筋肉を評価される競技においての目的は筋肉を張らせること
・ディプリート中のトレーニングは低重量、高rep、セット数多め
・ディプリート中の食事は高たんぱく中脂質で糖質はなるべくカット
・ローディング中は複合炭水化物を中心に摂取
・水抜き、塩抜きは無理の無い範囲で
・絞りきっていないと効果が薄い(少なくとも体脂肪率1桁)

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カーボローディングとは

フィジークやボディビルにおけるカーボローディングとは減量中にしぼんでしまった筋肉に張りを持たせ、コンテストで大きく見せるための栄養摂取方法です。

カーボローディングは100m走などの瞬発力を必要するスポーツ選手や、マラソンなどの持久力を必要とするスポーツ選手の間でも広く取り入れられています。

ボディビルやフィジークではカーボローディングを行うことで血管を浮き立たせ、筋肉を大きく見せることができるため、コンテストで上位に入る選手は事前準備も含めて必ず行っています。

スポーツの世界で広く取り入れられているカーボローディングですが、マラソン選手とボディビル選手ではその目的にかなり違いがあります。

カーボローディングの目的の違い

スポーツの種類によってカーボローディングの目的は2つに分けることができます。

1つが競技のパフォーマンスを向上させるために筋肉の瞬発力や持久力を高める「エネルギー貯蔵」の目的、もう1つが筋肉にハリと大きさを持たせることでコンテストで勝つ「魅せる」目的です。

前者はエネルギー源としてグリコーゲンを蓄えることができればいいので、見た目などは気にせずとにかく筋肉内にグリコーゲンを貯められれば目的は達成です。(極端な体重増加はパフォーマンスに影響が出るのである程度の調整は必要になります。)

後者は筋肉を見せることを目的としているため、カーボローディング+水抜きが必要になります。

なぜ水を抜かなければならないのかというと、体を見せるボディビルでは筋肉のカットを際立たせる必要があるからです。

グリコーゲンは性質上1g合成される時に3gの水分と結びつきます。成人男性が筋肉内に貯蔵できる筋グリコーゲンの量は通常100g~400gといわれていて、カーボローディングの過程を正しく行うことができれば通常貯蔵できる量の2倍~3倍のグリコーゲンを貯蔵することができます。

つまり通常状態だと「グリコーゲン+水分=400g+1200g=1.6kg」の体重増加となるのが、カーボローディングを行うと最大で「グリコーゲン+水分=800g+2400g=3.2kg」の体重増加となるわけです。

グリコーゲンは糖質なので体内での貯蔵量が増えると浸透圧の関係で筋肉だけではなく皮下組織にも水分を溜め込んでしまいます。

皮下組織に水が溜まることでむくんだりカットが消えてしまうためコンテストで良い成績を残すことが難しくなります。

グリコーゲンを筋肉内に貯めた状態で水を抜くことで、筋肉が膨らんだままカットを際立たせることができます。

カーボローディング実践法

カーボローディングの方法は古典式と、新式2種類あります。

古典式カーボローディング法

古典式
・開始するのは試合やコンテストの1週間前
・最初の3日間はセット数、rep数多めの全身トレーニング
・最初の3日間は高たんぱく、高脂質、低炭水化物食
・後半3日間はトレーニングはしない
・後半3日間は高糖質食
・最後の1日で調整
・塩抜き、水抜きは2~3日前から(体調を見ながら)

古典式のカーボローディングでは1週間前からトレーニング、食事の両方で調整に入っていきます。

まず最初の3日間は「カーボディプリート(グリコーゲンの枯渇)」を目的にトレーニングと食事を組み立てます。

トレーニングに関しては、1RMの60~70%ぐらいの強度で15~20repを4~5セット行います。

目的は筋肉内に蓄えられているグリコーゲンを消費することなので全身をトレーニングするのがベストです。

スーパーセット法ジャイアントセット法を取り入れると効率よくグリコーゲンを消費させることができます。

食事は糖質をカットしてグリコーゲンの合成を最低限にとどめます。そのため、足りないカロリーはたんぱく質と脂質から摂取しなければなりません。

摂取カロリーの目安は減量時に設定していたカロリーを目標に食事をし、極端なアンダーカロリーになることは避けます。

この3日間は糖質を減らし、運動量を増やすので今までで1番辛い3日間になると思いますが、筋肉を大きく見せるために何とか耐え抜きましょう。

辛かった3日間が終わるといよいよ糖質の解禁です。

1日のカロリー摂取は糖質が中心(体重×10g~12g)になり、たんぱく質は最低限の量(最低でも体重×1.5g)を摂取し、脂質はできる限りカットします。

炭水化物やたんぱく質の摂取量はあくまでも目安なので調整しながら食事を行います。また、お腹が張り過ぎないように小わけにして食事を摂るとよいでしょう。(目安は2時間おき

また、グリコーゲンを筋肉内に取り込むためにはが必要なので適量を摂取します。(水は糖質1gに対し3g

後半の3日間はトレーニングは行わず筋肉内にグリコーゲンを蓄えることに集中します。

カーボローディングを行っていると、筋肉にハリが出てくるのを実感できると思いますが、前述のとおり水分も溜め込んでしまいます。

筋肉内だけなら問題は無いのですが、多少の水分が皮下組織にも溜まるのでコンテスト2~3日前には水抜きと塩抜きを行い皮下組織の水分を取り除かなければなりません。

ただ、水抜き、塩抜きはやりすぎると体調を崩すばかりか最悪の場合には命にかかわる危険性もあります。

これに関しては具体的な数字が示せないので自分の体の様子を見ながら探り探り行うしかありません。

水抜き、塩抜きの方法はいろいろありますが、まずは飲料から得る水分を減らしたり、塩分を含む調味料を減らしたりして様子を見ながら、最終的にはサウナなどで汗を流すという方法が一般的となっているようです。

とにかく水抜き、塩抜きに関しては無理をしないことを念頭において行ってください。

新式カーボローディング法

新式
・開始するのは試合やコンテストの1週間前
・1週間前から3日前まで運動量は減らす
・1週間前から4日前までは通常食
・後半3日間はトレーニングはしない
・3日前から高糖質食
・3日前から運動はしない
・塩抜き、水抜きは2~3日前から(体調を見ながら)

新式カーボローディング法では極端な糖質カットや運動強度を上げることはしません。

1週間前にトレーニング量と食事量の調整に入るのは古典式と変わりませんが、食事とトレーニング内容が大きく異なります。

まず食事についてですが、新式カーボローディングではコンテスト1週間前から4日前までは通常食(減量食)となり、3日前になってから高糖質食に切り替えます。

トレーニング量に関してはコンテスト1週間前から3日前にかけて減らしていき、3日前以降は軽く体を動かす程度、もしくは完全に休養します。

ここからは私の個人的な見解になりますが、新式のカーボローディングだと糖質の増減が極端では無いので、リバウンド効果を利用してグリコーゲンを体内に溜め込むことで筋肉を大きく見せるという目的が達成されないのではないかなと思います。

そもそも新式カーボローディングが考案された経緯として、マラソン選手などのエネルギー貯蓄を目的とした競技者が、大会1週間前に糖質を減らして運動強度を上げるのは怪我や体調不良につながるという理由から生まれたものみたいです。

確かにエネルギーを必要とする競技をする上で大会1週間前に食事制限をしてよりハードに追い込むのは疲労や怪我のもととなりますが、ボディビルに同じ考え方が当てはまるとは思えません。

むしろ新式で行うとキレの無い微妙な体に仕上がってしまう気がします。

この点に関してもしお詳しい人がいれば、お教え願いたいです。

私なりの考えでは体を魅せる競技に関しては古典式のカーボローディングのほうが効果があると思います。

カーボローディング中に摂取するべき食材

カーボローディングを行う上では摂取する糖質の種類にもこだわりたいところです。

筋肉を張らせるために必要な筋グリコーゲンは、糖質の中でも単糖類に属する「ぶどう糖(グルコース)」から合成されます。

同じ単糖類で果物に多く含まれる「果糖(フルクトース)」は肝グリコーゲンの合成に利用されるため、筋肉にハリを持たせるという目的においてはあまり重要視されていません。

ただ、カーボローディングは後半に差し掛かると塩分の摂取も減らしていかなければならないため、味付けとして砂糖や蜂蜜、黒蜜といった甘いものを利用するのは決して悪いことではないです。

甘いものを食べなくても平気な人は無理をしてまで食べる必要はありませんが、果物や蜂蜜、和菓子などの甘いものを食べたほうが精神的にリフレッシュできます。私自身バナナやりんご蜂蜜を食べました。(食べ過ぎ注意)

注意点としてはケーキやチョコレートなどの洋菓子は糖質だけでなく脂質も多く含まれているので摂取は控えるべきといえます。

以下にグルコースが多く含まれている食品をまとめます。

グルコースを多く含む食品
・さつまいも
・じゃがいも
・米
・玄米
・パスタ
・うどん
・そば
・そうめん
・餅
・パン
・コーンフレーク

まとめ

カーボローディングは体作りの最終段階です。今までの辛抱をむだにしないためにも計画的に行うことが大切です。

また、糖質摂取量や水分摂取量の目安を数字で明確にしましたがこの数値には人によってばらつきがあります。

このとおりにやっていれば確実にうまくわけではないのであくまでも知識として覚えておいていただきたいと思います。

試行錯誤しながら自分の体の反応を見て実施することが成功の鍵になるので常に自分の体が発するシグナルをキャッチできるようにしましょう!

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