減量の方法~糖質制限ダイエットを成功させるためのキーワードはケトン体~

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糖質制限ダイエットまとめ
・1ヶ月くらいで成果が出る
・筋トレを行うのが大事
・糖質の摂取は1日20g以下
・外食は難しい
・コストがかかる
実施の前には医療機関で検査を

最近になってカロリー制限とは別のダイエット方法として注目されているのが米やパンなどの主食に含まれる糖質の摂取を抑える「糖質制限(ケトジェニック)ダイエット」です。

このダイエット方法はカッコいい体作りをする上で有効なのかどうかを解説していこうと思います。

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糖質制限(ケトジェニック)ダイエットとは

糖質制限(ケトジェニック)ダイエットとは読んで字のごとく「糖質の摂取を制限」することによって体脂肪を減らしていくダイエット方法です。

糖質の摂取を制限することで体内でどのようなことが起きるのかを以下にまとめます。

体内で起きること
・体脂肪を蓄積し燃焼を抑制するホルモンインスリンの過剰分泌を抑える
・体が糖からエネルギーを生む回路から脂肪酸からエネルギーを生む回路に変わる
・体内でケトン体が作られる。

インスリンの分泌を抑える

体内の血糖値が上昇すると、すい臓の「ランゲルハンス島」という組織にあるβ細胞がインスリンを分泌します。

インスリンは血液中に増えたブドウ糖やアミノ酸、カリウムを骨格筋や臓器に取り込ませたり、たんぱく質の合成や細胞の増殖を促したりすることで血糖値を一定に保つ働きをしています。

その他にも「脂肪の合成促進」や「脂肪の分解抑制」といった働きもあります。

以上の性質からインスリンは同化(アナボリック)ホルモンと呼ばれ、筋肥大を目的とした増量期には必要不可欠なものといえます。

ただ、インスリンのアナボリックホルモンとしての働きは脂肪を削ぎ落としていく減量期においては不要なものです。

糖質制限(ケトジェニック)ダイエットは糖質の摂取を抑えることで脂肪を蓄えてしまうインスリンの分泌を抑えるという目的があります。

体が糖からエネルギーを生む回路から脂肪酸からエネルギーを生む回路に変わる

私たちの体は基本的には糖を分解してエネルギーを得る解糖系というエネルギー回路で動いています。

エネルギーにしていると聞くと日々の食事で炭水化物を多く摂取しているのも、納得ができますよね。

普段からエネルギーを得るために摂取している糖質を極端にカットすると、体内では不足したエネルギーをまかなうためにある現象が起きます。

糖質の摂取をカットすることによって体のエネルギー源となっている「ブドウ糖」が枯渇すると、アミノ酸(筋肉)やグリセロール(脂肪)を原料に肝臓で糖を作り出します。これを「糖新生」といいます。

「量はそのままでも食事の回数を増やすと良い」といわれているのは、一気に食べ物を食べて使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられるのを防ぐためと、糖新生によって筋肉が分解されてしまうのを防ぐ目的があるのです。

糖新生は体に栄養がない時(長時間の絶食状態など)に、生命活動の維持や筋肉を動かすために必要な「非常用エネルギー」を作り出す体の生理機能です。

ただ糖新生によって得られるエネルギーはあくまでも非常用なので長い時間は持ちません。

糖新生が起きるほどの状態になってもなお糖質が入ってこない状態が続くと、体は脂肪酸を原料として肝臓で「ケトン体」を作り出します。

体が糖からエネルギーを生む回路から、脂肪からエネルギーを生む回路に変わった瞬間です。

このケトン体が糖質制限ダイエットにおいてかなり重要な物質です。

 普段:をエネルギー源にする

→絶食時:糖新生によって作られたをエネルギー源にする

→まだ糖が入ってこない:脂肪酸から作られるケトン体をエネルギーにする

ケトン体とは

ここでケトン体についてさらっと説明しておきます。

ケトン体は「アセト酢酸」「β-ヒドロキシ酪酸」「アセトン」の3つの物質の総称で、体内の糖質が枯渇したときに脂肪酸を原料にして肝臓で作られる物質です。

ケトン体の主な機能は以下のとおりです。

ケトン体の機能
・脂肪をエネルギーとして利用するので脂肪が燃える
・抗酸化作用がある
・食欲を低下させる
・基礎代謝を高める
・脳のエネルギーになる
・肝細胞と赤血球以外のエネルギーになる

肝細胞と赤血球以外の人の細胞はケトン体をエネルギーとして使うことができるので、糖質制限によって体内のブドウ糖が枯渇しても生命活動や筋肉の動きは正常に保たれます。

ケトジェニックダイエットを成功させるには

ここからが本題で、ケトジェニックダイエットを成功させるにはいくつか抑えておくポイントがあります。

ケトジェニックを成功させるポイント
・糖質をなるべくカットする(1日20g以下 )
・カロリー摂取はたんぱく質と脂質から
・食物繊維をたっぷりと摂る
・ビタミン、ミネラルを摂る
・水をたくさん飲む

糖質をなるべくカットする

ケトジェニックダイエットで一番大事なことは糖質をカットすることです。

極論をいうと糖質の摂取は「ゼロ」がベストですが、どの食材にも多少の糖質は含まれているのでそれは不可能です。

インスリンの分泌を抑えるためには最大でも「1日20gまで」に糖質の摂取を抑えることが必要です。

また、中途半端に糖質を減らすことは避けなければなりません。

というのも、体が解糖系のエネルギー経路から脂肪酸からのエネルギー経路に変わらないと、糖が足りない場合にはエネルギーを生み出すために糖新生をしてしまいます。

糖新生はアミノ酸や脂肪酸から糖を作り出しますが、アミノ酸のほうがよりエネルギーに変換しやすいため筋肉がどんどん分解されてしまいます。

1日20g以下の糖質摂取はエネルギー経路の変換に必要」と覚えておいてください。

例として食べて良い食品と控えたほうが良い食品を書き出してみました。

糖質制限中に控えたほうがいいもの
・にんじん、ジャガイモ、玉ねぎなどの根菜類
・ケチャップ、ソース、みりん、カレールー、などの調味料
・砂糖が入ったお菓子
・米、麺、パンなどの主食

上記を見てのとおり、ほとんどのものが食べられません。

例としてあげた調味料に関しては大さじ1杯(15g中に)糖質が、約4~5g程含まれています。単純計算で1日4回使ったら20gに達してしまうので注意が必要です。

糖質制限中に食べられるもの
・肉類、魚介類
・料理酒、バター、しょうゆ、塩、こしょう、油、マヨネーズ
・レタスやキャベツなどの葉物野菜
・きのこ類
・海藻類

油やマヨネーズなどはダイエットの大敵と思われがちですが、脂肪酸をエネルギー源とする糖質制限ダイエットではむしろ必要なものです。

ただ、どんな油でも摂取していいというわけではなく、油の質にこだわることも必要になります。それは次の項目で解説します。

カロリーはたんぱく質、脂質から摂取する

糖質制限ダイエット中は糖質からエネルギーが得られないので、たんぱく質と脂質から1日に必要なカロリーを摂取する必要があります。

カロリー設定の方法はたんぱく質=体重×2~3g、残りのカロリーを脂質から摂取するようにします。

身長170cm、体重70kg、年齢30歳、活動強度が普通の男性の場合のPFCバランスはこのようになります。

1日の消費カロリー=2924kcal P=70×3g=210g=840kcal F=2084kcal÷9=231g C=0

※あくまでも1例です※

ここで積極的に摂取したい”油”について解説していきます。

糖質制限ダイエットで摂取する油は青魚や亜麻仁、エゴマなどに含まれる「オメガ3系脂肪酸」、オリーブオイルに含まれる「一価不飽和脂肪酸」、ココナッツオイルに含まれる「中鎖脂肪酸(MCTオイル)」が良いとされています。

肉に含まれる油やサラダ油、大豆油も摂取しますが、上記の良質な油もうまく食事に組み合わせて、バランスをとることが必要です。

食物繊維をたっぷりと摂る

糖質制限中は糖質を多く含む野菜を食べるのはできるだけ控えなければなりません。

しかし、野菜の摂取量が少なくなるとビタミン&ミネラルのほかに食物繊維が不足しがちになります。

食物繊維は便通をよくしたり腸内環境を整えるためにも欠かすことができません。

食物繊維を多く含む食材は野菜のほかに「きのこ類」、わかめやひじきなどの「海藻類」などがあります。

これらの食材を上手に組み合わせて食物繊維不足にならないようにすることが大切です。

もし食材から摂るのが難しい場合は、市販の粉末状のものを利用すると良いでしょう。

ビタミン&ミネラルを摂る

糖質制限ダイエットでは、糖質の多いフルーツや根菜類の摂取はできるだけ控えなければなりません。

できることなら自然の食品からビタミン&ミネラルを摂取したいところですが、食べられる野菜さえ制限されている状態では1日に必要な摂取量をクリアするのは難しいです。

そういった場合には栄養補助食品であるサプリメントを活用して不足分のビタミン&ミネラルを補給します。

海外製のものはビタミン&ミネラルの含有量も多いのでうまく活用していきたいですね。

おすすめマルチビタミン&ミネラルの記事へ

水をたくさん飲む

ケトン体は酸性度が強い物質であるため、糖質制限によって血液内にケトン体が増えると尿のPHが酸性に傾きます。

尿が酸性になると尿酸やカルシウムが分離しやすくなり、尿管や腎臓に尿酸結石カルシウム結石ができやすくなります。

尿中の尿酸の溶解量を増加させるためにこまめに水を飲むことが必要です。

水分の摂取量としては体格にもよりますが1日に3L~4L摂取するとよいでしょう。

糖質制限(ケトジェニック)ダイエットのメリット

糖質制限(ケトジェニック)ダイエットは脂質からエネルギーを生む経路に変わると、かなり早いペースで体重の減少が進んでいきます。

私の場合ですが1ヶ月で7kgぐらい体重が落ちました。体重の減少に伴って顔周りがシュっとし、お腹周りも目で見て分かるぐらいには絞れました。

体の変化の記事へ

周りの人から「痩せた?」といわれるようになったので客観的に見ても細くなったのだと思います。

体内のケトン体濃度が高い状態(ケトーシス)になるためには1週間~2週間かかりますが、1度この状態に入ると面白いぐらいに体重が落ちていきます。

ただ、ある程度のところまでいくと体重がなかなか減らなくなってくるので、コンテスト出場レベルまで絞りたい場合はカロリー制限によるダイエットをおすすめします。

また、減量中には必ずといっていいほど戦わなければならない空腹感ですが、糖質制限では糖質にさえ気をつけていれば肉や魚、チーズなどの油物を摂取してもかまわないので、空腹を我慢する必要がありません。

油物がいいといっても衣をつける「天ぷら」「から揚げ」「とんかつ」などはNGなのでその点だけは注意が必要です。

糖質制限(ケトジェニック)ダイエットのデメリット

糖質制限中は甘いものは基本的に食べられません。

糖質には薬物に似た依存性があるといわれているので強い意思を持って摂取を控えなければなりません。

もし「もういいや!」といって甘いものや炭水化物をドカ食いしてしまうと、リバウンドを起こすので注意が必要です。

また、たんぱく質、脂質、炭水化物で1番食材としての単価が安いのは炭水化物です。

糖質制限ではこの炭水化物が摂取できなくなるので食費が結構かかります。

また、外食で食事をしようと思ったら糖質を摂取しないというのはほぼ不可能です。

友人との食事や会社の付き合いが頻繁にある人は糖質制限ダイエットを続けるのはかなり厳しいのが現状です。

まとめ

ここまで糖質制限(ケトジェニック)ダイエットについて解説してきましたが、「カッコいい体を作るために有効か?」という疑問に答えると、「カッコいい体を作ることは可能」です。

もちろん筋トレを行うのは大前提ですが、そのうえで糖質制限を行えばカッコいい体は作れます。

RIZAPは基本的に糖質制限によるダイエットを取り入れているので、個人差はありますがCMのような体になることは十分に可能です。

ただ、ライフスタイルや目指すところによっては糖質制限よりもカロリー制限のほうが良い場合もあります。

例えばコンテスト出場レベルまで減量したい人や、人付き合いで頻繁に外食をする人などは糖質制限を続けるのは環境的にも絞りきるためにも難しいです。

自分の生活を見直してみて実施できそうならやってみる価値は十分にあります。

※体調に不安のある方や、腎機能、肝機能に問題がある方は医療機関で検査等を受けてから実施することをおすすめします。※

糖質制限ダイエットまとめ
・1ヶ月くらいで成果が出る
・筋トレを行うのが大事
・糖質の摂取は1日20g以下
・外食は難しい
・コストがかかる
実施の前には医療機関で検査を

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