体重減少の停滞を脱出!ダイエットテクニック「チートデイ」とは~効果や実践方法、摂取カロリーを詳しく解説~

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チートデイまとめ
・行う頻度は体脂肪率によって変わる
・頻度はおおよそ1週間~2週間に一度
・好きなものを好きなだけ食べる場合と糖質を中心に食べるものがある
・効果には個人差がある
・ストレス発散を第一の目的にするのが良い

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体重が落ちない停滞期はなぜ起きる?

コンテストに向けた減量を行っている人だけではなく、ダイエットに挑戦したことがある人も体重(体脂肪)がなかなか落ちなくなる停滞期を経験したことがあると思います。

食べたいものをグッとこらえ、四六時中襲ってくる空腹に耐えるという大変な思いをしているのに体重がなかなか落ちない特はイライラしますよね。

そもそも体重がなかなか落ちない停滞期がなぜ訪れるのか。それは私たちの体に備わっている生命維持装置が関係しています。

人間の体は気温や湿度など、周りの環境が変わっても体温や血圧、体液の浸透圧などを一定に保ち続けようとします。このことを「ホメオスタシス(恒常性)」といいます。

このホメオスタシスが発動する環境の変化とは摂取エネルギーをセーブしているダイエット中も当てはまります。

私たちは摂取したカロリーを消費して活動をしているわけですが、ダイエットというのは「摂取エネルギー<消費エネルギー」の状態にするのが必須です。

体からしてみれば入ってくるエネルギーよりも消費するエネルギーの方が多いので体内にあるものからエネルギーを作り出します。

そのときエネルギーの材料となるのが「脂肪酸」や「アミノ酸」です。

このことから脂肪などは緊急時の備蓄燃料ともいえますね。

緊急時のエネルギー源を使い始めてもなお体に入ってくるエネルギーの量が少ないままだと体はどうするかというと、省エネモードに入ってエネルギー消費を抑えようとします。

これが停滞期の正体です。

私たちの体は入ってくるエネルギーが少ない状態が続くと生命維持のため自動的に使う分を節約して入ってくるエネルギーだけでやりくりできるようになっています。

具体的に何が起きるのかというと基礎代謝量の減少栄養吸収率の向上です。

普段のエネルギー消費を抑えた状態で、少量入ってくる食物の栄養素をしっかりと吸収するようになるので体重がなかなか減らなくなってしまいます。

人間の体って高性能ですよね~

チートデイとは

前置きが長くなってしまいましたが、ここからが本題です。

チートデイは直訳すると「騙す日」です。ダイエットや減量中に体重が落ちにくくなる「停滞期 」を突破するために行うテクニックとして知られています。

省エネモードに入っている状態のところに大量のエネルギーをドカンといれることで「栄養が大量にあるじゃん」という風に体を騙すことからこのように呼ばれています。

次からはチートデイの効果や実践方法を詳しく解説していきたいと思います。

チートデイの効果

チートデイを行うことによって期待できる効果は大きく分けて2つあります。

1つが「減量によって溜まったストレスの発散」、もうひとつが「代謝が上がることによる停滞期の突破」です。

厳しい減量中は食べるものを制限しなければならず、食べたいと思ったものが食べられません。

普段生活を送る中でテレビではグルメ特集が頻繁に放送され食材の買出しに行くと美味しそうな惣菜が並んでいます。

そういった誘惑と空腹をこらえなければならい状況にあると実感はなくとも体はストレスを感じています。

我慢の期間が長ければ長いほどそういったストレスが蓄積されひどい場合には体調不良を起こすきっかけになる可能性さえあります。

減量中の食に対するストレス発散や減量を続けるモチベーションを維持するためにも適度なチートデイを取り入れることは効果的です。

2つ目の「停滞期突破に効果がある」についてですが、前述のとおり体はカロリー不足の状態が続くと省エネモードに入りエネルギーの消費を抑えようとします。

ここでチートデイを行い体内にエネルギーを大量に取り込むことで体に栄養が豊富であると錯覚させ、エネルギー消費を上げることによって脂肪燃焼をスムーズに行わせることができます。

ただ、この効果については意見が分かれているのも事実です。

実際にやってみて体重が減り始めたという人もいれば、体重が落ちないという人もいます。

体は人それぞれ個人差があるので反応が出る人と出ない人がいるのは仕方がないことです。

効果がアル、ナシは実際にやってみなければわかりません。

効果を検証する場合に大事なことは正しい状況、方法でやってみるということです。

次に紹介する実践方法を参考にご自分でも試してみてください。

チートデイを行う前に

チートデイの基本的な考え方としては「その日1日は時間に関係なく好きなものを好きなだけ食べる」というものです。

1日で食べることができる量はある程度限界があるので、多少の体重増加はあるものの急激に脂肪が付くということは無いという考え方です。

チートデイを効果的なものにするために絶対的に必要なことは以下の通りです。

チートデイ実践の大前提
・普段の食事でカロリー制限ができていること
・チートデイを引きずって日にちを延ばさないこと
・ある程度絞れていること

・普段の食事でカロリー制限ができていること

チートデイを実践する上で頭においておかなければならないことはカロリー収支です。

1日単位、週単位、月単位でもカロリー収支がマイナスであれば脂肪は減少します。

例えば1日のカロリー消費量が2500kcalの人がいたとします。

この人は1日の摂取カロリーを1800kcalに設定して減量を進めていき10日経ちました。

この場合のカロリー収支は以下のようになります。

2500kcal-1800kcal=700kcal=1日のカロリー収支マイナス700kcal10日後のカロリー収支=マイナス7000kcal

脂肪1kgを燃焼するのに必要なカロリーはおよそ7200kcalなのでこの人は10日で1kg程体重が減少しているはずです。

ここで11日目にチートデイを行ったとします。このとき摂取するカロリーは6000kcalとします。

チートデイを行った後のカロリー収支は以下のようになります。

6000kcal-2500kcal=3500kcal=1日のカロリー収支プラス3500kcal11日間のトータルカロリー収支=-7000kcal+3500kcalマイナス3500kcal

この人が10日間の減量生活と1日のチートデイを行ったトータルカロリー収支はマイナス3500kcalとなりました。

これを続けた場合30日後のカロリー収支はマイナス10500kcalになるのでこの人は体重が1.4kg程減少しているはずです。

普段の食事でしっかりとカロリーを制限せずにチートデイを行ってしまうと長いスパンで見たときのカロリー収支がプラスまたはマイナス幅が小さくなってしまい、結果的に体重があまり変わらないということになりかねません。

チートデイを行うのであれば普段の食事でしっかりとカロリーを制限する必要があります。

・チートデイを引きずって日にちを延ばさない

カロリー制限食に耐えてチートデイを行うと食べ物がいつも以上に美味しく感じられ、幸福感で満たされます

この快感を忘れることができずチートデイの食事をずるずると引きずってしまうと、結果的にカロリー収支がプラスになり脂肪が減少するどころか増えてしまう可能性があります。

減量はメリハリが大事です。誘惑に負けそうになってもグッとこらえて次のチートデイまで耐え抜きます。

1日は24時間です。チートデイの魔法が解けるのは午前0時という風に覚えておきましょう。

・ある程度絞れていること

これは全ての人に当てはまることではありませんが、体脂肪過多の人がチートデイを行ってもあまり意味がありません。

そもそも肥満の人は脂肪というエネルギー源がたっぷりと蓄えられている状態なのでチートデイを行わなくても体重減少の停滞はおきにくいと考えられます。

精神状態をリフレッシュする目的であればチートデイを行うのも納得できますが、まずは体脂肪を落とすことが先決といえます。

男性であれば体脂肪率25%以上、女性であれば体脂肪率32%以上が肥満とされています。

理想とされている体脂肪率は男性で11~13%、女性であれば16~19%とされているのでこの付近まで体脂肪率を落としてからチートデイを取り入れることをおすすめします。

チートデイで摂取すべきカロリー

チートデイでは好きなものを好きなだけ食べるという風に言われていますが、実際どれくらいの量を食べればいいのか気になりますよね。

明確な数字は示されていませんが、食べる量が少なすぎると効果が実感できない可能性があります。

最低でも自分の体重×45kcal以上は摂取する必要があるようです。

私自身に置き換えて計算してみると以下のようになります。

体重66kg×45kcal=2970kcal=チートデイで摂取すべき最低カロリー

計算の結果2970kcalという数字が出ましたが、個人的にはこれでは足りないように思います。

チートデイで大切なことは普段減量食生活をしている時に摂取しているカロリーとのを大きくすることです。

このカロリー差が大きければ大きいほど体を騙すのに効果的であると考えられるので上記で挙げた数字は目安としていただいて、とにかく食べられるだけ食べるという意気込みでいましょう。

チートデイの実践方法

チートデイで摂取するべきカロリーのおおよその目安が分かったところで、実践方法を紹介していきます。

チートデイは行う目的によって実践の仕方が変わってきます。

ストレス発散を目的としたチートデイ

ストレスを発散する目的で行うチートデイではとにかく好きなものを食べまくります

P,F,Cバランスは気にせずカップ麺やお菓子、ジャンクフードなどを好きなだけ食べていいのです。

食事内容としては高たんぱく高脂質高糖質の食事になるでしょう。

日ごろ耐えている分ジャンクな物を食べるのはまったく問題ありませんが、摂取した栄養を消化、吸収、代謝するためにビタミン&ミネラルを摂取するのも忘れてはいけません。

体重減少の停滞突破を目的としたチートデイ

このチートデイを行う目的は、コンテストに出場するために極限まで絞り込むことです。

摂取カロリーを制限することによって落ちてしまったエネルギー消費を上げることを目的としているため食事内容としては中たんぱく超高糖質低脂質という食事内容になります。

具体的なP,F,Cの目安は「たんぱく質=体重×2~3g」、「脂質=体重×0.5~0.7g」、「糖質=体重×10g以上」です。

人によっては脂質が少なくて炭水化物が豊富な和菓子を食べまくるという方法を取って実際に成功している人もいますが、なるべく食べる物にも気を使いたいところです。

たんぱく質はプロテインや鶏胸肉、牛の赤身などの脂質が低いものから摂取するのが望ましいです。

脂質については必須脂肪酸を中心に摂取し、肉などに多く含まれる飽和脂肪酸はなるべく避けた方がよいでしょう。

摂取すべき脂質の簡単な見極め方としては常温で固まっているかどうかです。

ラードやバターなどは常温で固まっているので体にはそこまで必要が無い飽和脂肪酸です。

逆にサラダ油やごま油、オリーブオイルは常温で液体なので体に必要な不飽和脂肪酸ということになります。

代謝を上げる目的のチートデイの場合はオリーブオイルを中心に摂取することをおすすめします。

最後に糖質ですが、大福や、清涼飲料水など、単純炭水化物を多く含むものを摂取してもいいのですが、1日のなかで食事の中心にするなら米や、麺などの複合炭水化物が望ましいです。

簡単に説明すると、単純炭水化物は血糖値を急激に変化させ、複合炭水化物は緩やかに変化させるという特徴を持ちます。

血糖値の急激な変化は倦怠感や眠気を誘発することになるので、余裕のある人はGI値にも気を使いながら糖質を摂取していきましょう。

まとめ

チートデイを行う際は「日ごろの節制と中途半端に食べない」ということが1番大事です。

オシャレな洋服を着たい人もコンテストに出場する人も目的は違えどダイエットを頑張っていることに違いはありません。

正しい知識を持ってチートデイを行ってダイエットを成功させましょう!

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