とても大事!たんぱく質とビタミンB群の関係性

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ビタミンB群とは

ビタミンB群とは水溶性のビタミンで私たちが生きるためのエネルギーを作るためには欠かせない成分です。

ビタミンB群は「群」という文字からもわかるように、1種類だけではなく互いに作用しあうために必要な成分が複数集まったもののことをいいます。

以下の表にまとめました。

ビタミンB群

以上計8種類のことをビタミンB群と呼びます。

このビタミンBたちですが、実は体内に入ってもそのまますぐに使われるわけではありません。

摂取した後に体内で「活性型」という形に変わって初めて本当の機能を発揮します。

この「活性型」になるためには上記の8種類の中の1つだけを摂取しても十分な機能は期待できません。8種類すべてをバランス良く摂ってはじめて効率的に働くようになります。

ビタミンB群の働き

ビタミンB群の体内での働きをまとめました。

ビタミンB群の働き
・補酵素として糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる
・神経組織の働きを正常にする
・アミノ酸の代謝に関わる
・神経伝達物質を合成する
・造血作用
・DNA合成の調節に関わる

これはビタミンB群個々の働きをまとめたものです。

これらが作用し合うことで私達の体は正常に保たれているということですね。

ビタミンBの欠乏症と過剰症

ビタミンB群欠乏症
・脚気
・ウェルニッケ脳症
・皮膚炎
・胃腸障害
・神経障害
・成長障害
・粘膜の炎症(口角炎など)
・アミノ酸代謝異常
・食欲不振

※上記の表は8種類の中の1つ1つをまとめたものです。

ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、余った分は基本的に体外に排出されるため、過剰症はほとんどありませんが、数種類だけ過剰症があったので書いておきます。

ビタミンB群過剰症
・ナイアシン→一時的な顔面紅潮
・ビタミンB2→尿が黄色くなる
・ビタミンB6→知覚神経障害、腎臓結石
・葉酸→発熱やじんましん、亜鉛の吸収阻害

以上、過剰症の一例を挙げましたが普通の生活でビタミンBが過剰になることはほとんどありません。

むしろ普通の食事では足りない場合がほとんどです。ビタミンBのサプリメントなどを摂取する場合には一応注意しておいた方が良さそうです。

プロテイン摂取とビタミンB群の関係

トレーニングをしている方は食事だけでは十分なたんぱく質を摂取できないため、プロテインを利用していることが多いのではないでしょうか。

私もそのうちの一人なのですが、ただプロテインをがばがば飲むだけでは意味がなく、摂取したたんぱく質が体内でしっかりと消化、吸収、代謝されて初めて私達の体の一部になります。

例えば一日の中で食事やプロテインで100gのたんぱく質を摂取したとします。

しかし摂取したたんぱく質が体内ですべて利用されるとは限らないのです。

これには消化吸収能力の個人差もあるかとは思いますが、たんぱく質の消化吸収率は約90%と言われています。

体内で使われずに余ったたんぱく質は体脂肪として蓄えられたり、尿として体外に排出されます。

そうなると、せっかく摂取したたんぱく質が無駄になるどころか、肝臓や腎臓に負担がかかるといったマイナス要素まで出てくる可能性があるのです。

たんぱく質と一緒に消化、吸収、代謝を助けてくれるビタミンB群を取ることで、摂取したたんぱく質を体内で効率よく利用できるようになります。

その結果、摂取したたんぱく質の利用率を高めることができるので、一般の方もトレーニーの方もくたんぱく質と一緒にビタミンB群を摂取するように心がけましょう。

まとめ
・ビタミンB群は8種類すべてが作用しあって体内で働ける「活性型になる」
ビタミンBはたんぱく質の消化、吸収、代謝を助けるので積極的に摂る

参考資料

改訂版栄養の教科書

栄養学の基本がわかる事典

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