水溶性食物繊維と不溶性食物繊維~腸内環境改善&便通にはどちらも欠かせない!~

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食物繊維まとめ
・水溶性食物繊維→高血糖の予防、腸内細菌の活発化
・不溶性食物繊維→便秘の予防改善、大腸がんの予防

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食物繊維とは

食物繊維とは食物に含まれている繊維質で人の消化酵素では分解できない難消化性物質の総称です。

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類があり、体内においてそれぞれ違った生理作用を持っています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は粘性腸内細菌による発酵を受けるという性質を持っています。

トクホの食品や飲料に含まれる「難消化性デキストリン」は水溶性食物繊維の1つです。

水溶性食物繊維が持つ”粘性”と”発酵を受ける”という特徴がどのような生理作用をもたらすのかを見ていきましょう。

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は腸内細菌による発酵を受けて「短鎖脂肪酸」を生成します。

この短鎖脂肪酸は腸内を酸性にして乳酸菌やビフィズス菌が増えやすい環境を作ることで腸内細菌を増やし、菌の働きを活発化させます。

結果、増えた腸内細菌のおかげで腸内環境が整うということですね。

他にも水溶性食物繊維が持つ性質の1つである粘性が胃から十二指腸への食物の移動を遅らせることで、でんぷんの消化吸収速度を遅らせます。

その結果急激な血糖値の上昇が抑えられインスリンの分泌も緩やかになるため、高血糖やインスリンの過剰分泌を予防することができるのです。

水溶性食物繊維の種類

水溶性食物繊維の主な種類は以下の表のとおりです。

水溶性食物繊維の種類
・β-グルカン(大麦、オーツ)
・ペクチン(果実)
・グルコマンナン(こんにゃく)
・グアーガム(まめ科グアーの種子)
・寒天/アガロース(天草、おごのり)
・アルギン酸(昆布)
・カラギーナン(紅藻類)

不溶性食物繊維

続いて不溶性食物繊維の働きを見ていきましょう。

不溶性食物繊維は便秘、便通の改善を謳った商品に含まれている食物繊維です。

水溶性食物繊維とは違った働きがあります。

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維は水を吸収し膨潤する(水分を含んで膨らむ)ことで便をやわらかくし、便の量を増やします。

その結果排便が促され、便の消化管通過時間が短くなるので便秘を予防、改善するといった働きがあります。

また、発がん性物質やアレルギー物質などを吸着し、体外に排出するので大腸がんの予防やアレルギー症状の予防に有効ともいわれています。

不溶性食物繊維の種類

不溶性食物繊維の種類は以下の表のとおりです。

不溶性食物繊維の種類
・セルロース(穀類、野菜、豆類)
・ヘミセルロース(穀類、豆類)
・ペクチン(果実)
・イヌリン(ごぼう、きくいも)
・キチン/キトサン(えび、かにの殻)
・コンドロイチン硫酸(ふかひれ)

まとめ

食物繊維は性質の違いによって体内での生理作用が異なるということが分かりました。

この生理作用が健康を維持するために役立つということも最近の研究で明らかになっているようです。

ただ、食物繊維が含まれているものでトクホ栄養機能性食品という表記で販売されている商品があります。

こういった商品を摂取すれば食生活が偏っていても大丈夫と思いがちですが、これらは健康を維持する効果はありますが健康を増進する効果はほとんどないといえます。

摂取しないよりはした方が体にとっては良いですが表記を過信せず、日々の食生活を見直すことのほうが重要ということを覚えておいてください。

「野菜を食べる」ことのメリットはビタミン、ミネラルの補給だけでなく食物繊維を摂取することができる点です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はお互いに必要な機能を補填しあっている部分もあるので、両方をバランスよく摂取するようにしていきたいですね。

粉末で販売されている食物繊維もあるので野菜を食べるのが苦手な人は取り入れてみてはいかがでしょうか。

食物繊維まとめ
・水溶性食物繊維→高血糖の予防、腸内細菌の活発化
・不溶性食物繊維→便秘の予防改善、大腸がんの予防

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