増量期(リーンバルク)のカロリー設定~算出方法やP,F,Cバランスを詳しく解説~

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計算のステップまとめ
ステップ1.自分の1日の消費カロリーを知る
ステップ2.筋トレ暦に応じてどれくらいのカロリーを摂取するか決める
ステップ3.カロリー摂取のPFCバランスを決める
ステップ4.たんぱく質の摂取量を決める
ステップ5.脂質の摂取量を決める

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増量期(リーンバルク)のカロリー設定

今回はなるべく脂肪を付けずに筋肉をつける増量期(リーンバルク)のカロリー設定方法を解説していきたいと思います。

※2017年10/21日現在、もっと簡単にリーンバルクを行ううえでの摂取カロリーの目安を計算する方法があったので追記と記事の一部を変更しました。

除脂肪体重から算出する方法

計算のステップまとめ
ステップ1.除脂肪体重×40kcalでベースカロリーを求める
ステップ2.筋トレ歴によってどれくらいカロリーをオーバーさせるか決める

ステップ1.除脂肪体重×40kcalでベースカロリーを求める

今回は私の体組成をもとにしてカロリー計算を行っていきたいと思います。

現在の体重を維持するために必要なカロリーをベースカロリーといいます。

ベースカロリーは、「除脂肪体重×40kcal」で求められます。

私の除脂肪体重は62kgなのでベースカロリーは

除脂肪体重62kg×40kcal=2480kcal

私が現在の体重を維持するために必要なカロリーは2480kcalということになります。

ステップ2.筋トレ歴によってどれくらいカロリーをオーバーさせるか決める

筋肉を1kg付けるのに必要なカロリーは5000kcalです。

また、例外はありますが筋トレ暦によって1年に付く筋肉の量は大体決まっていて、1年目が最大で10kg、2年目で5kg3年目で2.5kg…というように1年経つごとに半分ずつに減っていきます。(もちろんこれ以上増える人もいます。)

私はウェイトトレーニング暦はもうすぐ2年目に入るので、この1年でつけることができる筋肉の量は5kgと仮定して計算していきます。

筋肉を5kg付けるためにオーバーしなければならない合計カロリーは以下のとおりです。

筋肉1kg付けるのに必要なカロリー5000kcal×1年で付く筋肉量5kg=25000kcal

筋肉を1年間で5kg付けるにはトータルで25000kcalのカロリーオーバーが必要ということになります。

これを1年365日で割ると

筋肉5kg付けるのに必要なカロリー25000kcal÷365日=68.493…kcal

おおよそ69kcalという数字が出ました。

現在の体重を維持するベースカロリー2480kcalに69kcalを足すと、2549kcalとなります。

私がリーンバルクで増量する時に必要な1日の摂取カロリーは2549kcalとなります。

1日の消費カロリーから算出する方法

除脂肪体重から算出する方法よりも手順が多く面倒ですが、1日の消費カロリーから算出する方法もご紹介します。

計算のステップまとめ
ステップ1.自分の基礎代謝量を知る
ステップ2.自分の生活強度指数を知る
ステップ3.基礎代謝に生活強度指数をかける

ステップ1.自分の基礎代謝量を知る

基礎代謝量とは1日中寝転がっていても消費されるエネルギーで、主に体温調節や内臓の筋肉を動かす際に消費されています。

簡単に言うと生命を維持するために消費されているエネルギーです。

基礎代謝量は「年齢」「性別」「身長」「体重」によって変化します。

以下のサイトで目安ではありますが基礎代謝量の計算が自動でできます。

基礎代謝量の計算はこちら

ステップ2.自分の生活強度指数を知る

生活強度指数は「1日にどれだけ活動(運動)するか」によって数値が変わります。

以下の表に判断基準をまとめました。

生活活動基準
1.3(低い) …散歩、買い物など比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また、座位や横になってのテレビ鑑賞や音楽鑑賞をしている場合。

1.5(やや低い)…通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合。

1.7(適度) …生活強度が「やや低い」者が1日1時間程度のサイクリングや速歩などの比較的強い身体活動を行っている場合や大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。

1.9(高い) 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業のような強い作業に従事している場合。

※「第6次改定日本人の栄養所要量について」より引用※

ステップ3.基礎代謝に生活強度指数をかける

先ほどの基礎代謝量に自分が当てはまる生活強度指数をかけるとおおよその1日の消費カロリーが算出されます。

基礎代謝量1776kcal×生活強度指数1.5=2664kcal

私の場合だと1日の消費カロリーはおよそ2664kcal となります。

除脂肪体重から算出する方法のメンテナンスカロリーと多少違いますが、おおよそで同じくらいの数値になりましたね。

食事のPFCバランスを決める

ここでは「何をどれくらい食べるか」というのを決めていきます。

どの栄養素をどれくらい食べればいいのかを求める際にPFCバランスをもとに食事を組み立てていきます。

ちなみにPFCバランス とは、「P=Protein=たんぱく質」「F=Fat=脂質」「C=Carbohydrate=炭水化物」のバランスのことです。

それぞれの栄養素のカロリーは以下の表をご参照ください。

1gあたりのカロリー
・たんぱく質…4kcal

・炭水化物(糖質)…4kcal

・脂質…9kcal

ステップ1.たんぱく質の摂取量を決める

まず最初に決めるのはたんぱく質の摂取量です。

たんぱく質は体の組織を作っている源であり、ときにはエネルギー源にもなる非常に重要な栄養素で、ハードなトレーニングを行う増量中は体内から損失する割合が多くなるので、意識して摂取する必要があります。

たんぱく質の摂取量は除脂肪体重×2~3g摂取します。

私の個人的な見解としてはハードなトレーニングを行う場合は体重×2gでは少ないと思います。筋肥大を目指すなら3g以上は摂取したいところです。

ボディビルの日本チャンピオンである鈴木雅さんは除脂肪体重×4g~5g程のたんぱく質を摂取しているそうですが、たんぱく質をあまり多く摂取しすぎると体に害を及ぼす危険性があるともいわれています。

許容量は人それぞれ違いますが、健康な人なら除脂肪体重×3g程度なら摂取しても問題はありません。

あとは筋肉量に応じて調整してみてください。

ちなみに私は除脂肪体重×3g~3.5gを目安に摂取していますが、今のところ健康障害はありません。

たんぱく質の目安が決まったところで計算していきましょう!

たんぱく質量(62kg×3g×4kcal)=744kcal(たんぱく質量186g)

私の場合だとたんぱく質からの摂取カロリーはおよそ744kcal(約186g)となります。

これでP(たんぱく質)の摂取量が決まりました。

ステップ2.脂質の摂取量を決める

続いてF(脂質)の摂取量を決めていきます。

脂質は除脂肪体重×0.7g摂取します。

このとき摂取する脂というのは魚類や亜麻仁油、えごま油、しそ油などのオメガ3系脂肪酸、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸、ココナッツオイルやMCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸などの良質な脂で、肉類やチーズなどの長鎖脂肪酸、サラダ油や大豆油などのオメガ6系脂肪酸の摂取はなるべく控えるようにします。

脂質量(62×0.7)=43.4g(390.6kcal)

私の場合だと脂質から摂取するカロリーはおよそ390kcal(約43g)ということになります。

ステップ3.炭水化物の摂取量を決める

最後にC(炭水化物)の摂取量を決めます。

{2549kcal-(744+390)}÷4kcal=1415kcal(353.75g)

私の場合だと炭水化物から摂取するカロリーはおよそ1415kcal(約353g)ということになります。

これで計算終了です♪

結果的に私がリーンバルクを行う際のPFCバランスはこのようになりました。

PFCバランス
・P(たんぱく質)…186g

・F(脂質)…43g

・C(炭水化物)…353g

総摂取カロリーおよそ2546kcal

あとは、これを基準に筋トレがオフの日は炭水化物を減らして脂質を少し増やしたりと微調整をしながら自分にあった食事法を見つけます。

まとめ

最初に書いた記事よりももっと簡単にリーンバルクのカロリーを設定できる方法が分かったので自分自身カロリーの計算がしやすくなりました。

1度カロリー計算を覚えてしまえばいちいち計算しなくても大体で分かるようになってくると思います。

あとは増量の進み具合によって自分なりにPFCバランスを調整していくことでリーンバルクを成功させることができると思います。

私も学んだことを生かして増量にはげみたいと思います!

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