炭水化物の種類~単純炭水化物と複合炭水化物をうまく使い分けよう~

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炭水化物まとめ
・炭水化物には単純炭水化物と複合炭水化物がある
・主食としては複合炭水化物、運動中は単純炭水化物が望ましい
・ストレスを感じない程度の食生活が大事

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炭水化物の種類

一口に炭水化物といっても、炭水化物を構成している要素によってさまざまな分類があります。

今回は意外と知らない炭水化物について解説していきたいと思います。

炭水化物を構成する要素

炭水化物の基本構造は「糖質+食物繊維」です。

炭水化物を構成する糖質には「単糖類」「少糖類」「多糖類」の3種類があり、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

基本的には糖質+食物繊維の構造を持つものを炭水化物と呼びますが、糖質の中でも分子の大きさやつながりによって糖質を単純炭水化物複合炭水化物に分けることがあります。

単純炭水化物

単純炭水化物と関わりがあるのが単糖類少糖類です。

それぞれの構造や性質を見ていきましょう。

単糖類

単糖類とは「糖質としての最小単位で、これ以上分解できない糖」のことです。

ブドウ糖(グルコース)」「果糖(フルクトース)」「ガラクトース」の3種類がこれにあたります。

単糖類
・ブドウ糖(グルコース)
・果糖(フルクトース)
・ガラクトース

少糖類

少糖類とは「単糖が2~10分子結合したもの」のことを指します。

結合する単糖の数により2糖類、3糖類、4糖類…と分けられます。

体内で使われる栄養として重要なのは単糖が2個結合した2糖類です。

2糖類とは読んで字のごとく「2つの単糖類がくっついた糖」のことです。

ショ糖(ブドウ糖+果糖)」「麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)」「乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)」の3種類がこれにあたります。

少糖類(2糖類)
・ショ糖(ブドウ糖+果糖)
・麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)
・乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)

みなさんもお気づきかと思いますが、単純炭水化物とは単糖類と2糖類のことです。

これらの糖は前述の通り「これ以上分解する必要が無い」か、「構造が単純」なので体内での分解が容易です。そのため消化、吸収が速いという特徴を持っています。

摂取するとすぐに吸収され血液中に流れ込むので、血糖値を急上昇させます。(高GI

単純炭水化物の食品例は以下の表をご参照ください

単純炭水化物の例
・ブドウ糖(単糖)
・果糖(単糖)
・砂糖(2糖)
・ショ糖(2糖)
・果糖ブドウ糖液糖(2糖)
・蜂蜜(2糖)
・メープルシロップ(2糖)

難消化性オリゴ糖

少糖類の中でも単糖が3個以上結合したものは人の消化酵素では消化されないものが多く、難消化性オリゴ糖と呼ばれます。

難消化性オリゴ糖の特徴としては以下のものがあげられます。

難消化性オリゴ糖の特徴
・人の消化酵素では分解されにくいのでエネルギー源になりにくい
・甘味があるのでエネルギーの変わりになる
・腸内有用細菌を増やして整腸作用をもたらす
・甘味料ではあるが虫歯を発生させにくい

複合炭水化物

複合炭水化物と関わりがあるのが多糖類です。

多糖類とは「単糖が多数(数百~数万)結合した高分子化合物」のことです。

多糖類の中でも1種類の単糖が多数結合したものを「単純多糖類」、2種類以上の単糖からなるものを「複合多糖類」といいます。

また、消化できるか、消化できないかによって「消化性多糖類」と、「難消化性多糖類」に分類されます。

単純多糖類かつ消化性多糖類として知られているのは「でんぷん」「デキストリン」「グリコーゲン」の3種類です。

一般的にはこの3つを総称して複合炭水化物と呼びます。

これらの複合炭水化物は元をたどればブドウ糖(グルコース)ですが、分子量が大きかったり、数千~数万の分子が連結してできており、分解に時間がかかるため、消化、吸収が穏やかに行われるという特徴があります。

また、多少の甘味は感じますが、単糖類ほどの強烈な甘味は感じません。

摂取しても分解に時間がかかるため血液中に流れ込む糖の量は穏やかに長い時間継続します。(低GI

米や麦などの穀類は、精製度が高いほど消化吸収が早くGI値が高くなります。

複合炭水化物の例は、以下の表をご覧ください。

複合炭水化物の例
・穀類(米、大麦、とうもろこし、オートミール、全粒粉パン、全粒粉パスタ)
・イモ類(サツマイモ)
・豆類

結局いつ何を食べればいいのか?

炭水化物が種類によって細かく分類されているというのはこれまでの説明でなんとなくお分かりいただけたかと思います。

そこで気になるのがどのタイミングでどんな炭水化物を食べればいいのかという点ですよね。

ここから書くのはあくまでもカッコいい体を作る事を念頭に置いた理想的な摂取タイミングの1例なので、日常生活で実現するのは難しい部分があります。

知識として頭の片隅に置いてもらえればふとした時に意識しやすいと思うので軽い気持ちで読んでみてください。

まず結論から書くと、朝、昼、晩の主食は複合炭水化物を摂取し、トレーニングや運動をする前、中、直後には単純炭水化物を摂取するのが理想的です。

それでは解説していきましょう。

複合炭水化物を摂取すべきタイミング

GI値が高い単純炭水化物は短い時間で糖エネルギーを供給することができますが、持続時間は長くは続きません。

朝に単純炭水化物を摂取すると血糖値を急激に上昇させます。血糖値が急上昇するとその分血糖値を下げるためのインスリンも急激に分泌されるので短い時間(数時間)の内に体内で血糖値の急上昇と急降下が起こります。

血糖値が低下するとだるさや眠気が襲ってきたり、脳の視床下部に信号が送られ「食べ物を食べなさい」という指令を出す摂食中枢が刺激されます。

脳の指令のままに空腹を感じたらすぐに食べるを繰り返していたら、知らず知らずの内にオーバーカロリーになってしまいそれが長年続くと肥満になるということです。

以上の点から、血糖値は上昇、降下は緩やかに抑えることが必要になってきます。

複合炭水化物は消化、吸収がゆっくりなので朝昼晩の食間で血糖値の乱高下が起きにくくなり、空腹感を感じにくくなるか感じたとしても我慢できるレベルに収まります。結果的に余計な間食を減らすことができるので長い目で見た場合に太りにくくなりますね。

夜の場合は同化作用のあるインスリンの分泌を穏やかにすることができるので、脂肪を溜めにくくすることができます。

こういった理由から、朝昼晩の主食はなるべく低GIの複合炭水化物を摂取することが理想的なのです。

低GIの主食例
・玄米
・大麦
・オートミール
・とうもろこし
・全粒粉パン
・全粒粉パスタ
・さつまいも
・豆類

単純炭水化物を摂取すべきタイミング

ウェイトなどを利用したハードなトレーニングを行う際は筋肉を動かすエネルギー源として糖質が使われるので、エネルギー切れを起こさないためにも血液中に即座に糖が流れ込む単純炭水化物(高GI)のものを摂取するのが望ましいです。

よくトレーニング中にコーラやサイダーなどを飲んでいる人を見かけることがあると思いますが、決して不健康なわけではなく目的を持って意図して飲んでいるということですね。

また、激しいトレーニング後も体はエネルギーを欲しているので高GIの単純炭水化物を摂取するタイミングの1つといえます。

高GIの主食例
・コーラ
・サイダー
・和菓子
・ブドウ糖

ケーキやクッキーなどの洋菓子も砂糖が使われているので高GIの食品といえますが、糖質と同じくらい脂質も含まれているので摂取を推奨できるものではありません。

まとめ

ここまで炭水化物の種類の説明や摂取タイミング等を解説してきました。

朝昼晩は低GIでトレーニングの時は高GIとか、和菓子が良くて洋菓子がだめとかいろいろ書きましたが、体というのは1日2日で急激に変化するものではありません。

あくまでも月~年単位で続けた場合を想定した場合のお話です。

また、ダイエットに関するもので何かと悪者にされがちなインスリンですが、筋肉を増やす増量期の場合は同化作用を持つインスリンの力なくして効率的な筋肥大は期待できません。

このようなことを書いておいてあれですが、私は和菓子より洋菓子の方が好きですし、たまにはケーキやラーメン、揚げ物だって食べます。

大事なことはそういったものを食べるのを習慣にしないことです。もし食べたとしても他の食事で摂取カロリーを調整して極端なオーバーカロリーにならなければ肥満になる可能性は限りなく低くなります。

あまり神経質にならずストレスを感じない程度に複合炭水化物と単純炭水化物と付き合っていくことが大切です。

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