ビフォーアフター画像あり!糖質制限ダイエット1ヶ月の実践記録~当時の体調や体の変化などをまとめます~

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糖質制限ダイエットの記録

筋肉量はまだまだ物足りない状態ではあったのですが、増量中の食事がなかなかのどを通らないのと脂肪がかなり乗っかってしまったという理由から、2017年の2月いっぱいで1回目の増量期を終わりにして、減量を始めることにしました。

減量期間は4ヶ月間と決め、その中で糖質制限カロリー制限の両方の減量法を試すことに。

減量期間の最初の1ヶ月のみですが自分なりに糖質制限での減量法を勉強して実践してみたので食事内容や体調面、体の変化などをまとめたいと思います。

糖質制限ダイエット中の食事

糖質制限ダイエットでは糖質の摂取をできる限り抑えなければなりません。血糖値の上昇率を表すGI値は関係無く、とにかく糖質が含まれているものはとことんカット。

私は食材だけではなく調味料にまで気を使って食事をしていました。

食べていた食材でいうと、鶏、豚、牛などの「肉類」魚、貝、えび、いかなどの「魚介類」 「」 「チーズ」 「海藻類」 「きのこ類」 レタス、キャベツ、などの「葉物野菜」です。

基本的に芋やにんじんなどの根菜類は糖質が多いので控えていましたが、香り付けなどに玉ねぎやにんにくなども少量使っていました。

また、調味料は「」、「こしょう」、 「しょうゆ」、 「オリーブオイル」、 「MCTオイル」、 「バター」、 「ごま油」、 「サラダ油」などです。

糖質が多い「ソース」「ケチャップ」は控えていました。

糖質制限ダイエットではカロリーを脂質から摂取しなければならないので朝から脂質が多いものを食べるというのが辛かったです。

2~3日目くらいからは肉食がきつかったので全卵を3~4個使ったオムレツを毎朝食べていましたね。

そして昼、夜は主に肉や魚をメインに食べていたのですが、その時によく使っていたのがエクストラバージンオリーブオイルです。

エクストラバージンオリーブオイルは加熱や溶剤を加えることなく自然に抽出されているので生食に向いています。

さらに酸化にも強いので加熱調理にも適しているということでとにかく万能。

主にトマトソースを作るのに使ったり、炒める時に使ったりサラダなどに直接かけたりと、とにかく使いまくりました。

油は良い油も悪い油もカロリーは同じ9kcalですが、体にいいものを選ぶとやはりオリーブオイルが鉄板です。

糖質制限では、油物や肉類をしっかりと食べられるので空腹感などはなく食事面で辛いことはありませんでした。

しいて言うなら使える調味料が限られているので味付けがワンパターンになるのと、食費がかさむのが辛かったです。

糖質制限ダイエット中の体調

糖質制限中の体調
・2~3日の間頭がボーっとするが、それを越えれば寝起きがすっきりする
・尿の色が濃くなる
・のどが渇く

2~3日の間頭がボーっとするが、それを越えれば寝起きがすっきりする

糖質制限ダイエットを始めて最初に体調の変化が現れたのは開始から3~4日目あたりです。

食事は朝昼晩の3回のほかにプロテインなどで間食も摂っていたのですが、日中に頭がフラフラする日が2~3日続きました。

空腹感は無いのですが、なんとなく体がだるいようなぼけーっとした感じが日中に襲ってきます。

これは体内のブドウ糖が枯渇したことによる倦怠感で、ケトン体が産生される前段階の症状みたいです。

活動がままならないほどひどいものではなかったので全く問題はありませんでしたが、人によってはこの症状が強く出る場合もあるので日々の仕事等に支障が出るようなら糖質制限はしないほうがいいかもしれません。

尿の色が濃くなる

高たんぱく高脂質の食事で野菜をほとんど摂取していなかったためか色の濃い尿が出るようになりました。

日中は水を小まめに飲んで尿をどんどん出すように意識していましたが、就寝中は水分の摂取ができないので朝起きがけの尿は色が茶褐色で、排尿時にツーンとした軽い痛みがありました。

高たんぱく、高脂質食は体内のPHを酸性にするので海藻類などのアルカリ性食品を摂取して酸性に傾かないようにしたり、水を小まめに飲んで排尿を促すことが大切です。

キング・オブ・ペインといわれる尿路結石にだけはなりたくなかったので、私は1日に4~5Lの水を飲んでいました。

のどが渇く

高たんぱく高脂質と関係があるかは分かりませんが、糖質制限中はやたらとのどが渇きます。

小まめに水分を摂っていても口の中が乾いていて、常に塩辛い感じがしました。

これが1日に水を4~5L飲む要因にもなったと思いますが、口の中がとにかく不愉快でした。

糖質制限ダイエット中の筋トレ

糖質制限ダイエット中の筋トレメニューはデッドリフトをやらなくなったこと以外は増量中とほとんど変えていません。

しかし、メニューは変わらずともトレーニングで扱う重量やrep数はガクッと下がりました。

参考までに書くとベンチプレスの1RMが90kg→75kg、スクワットの1RMが130kg→90kgです。

そのほかの種目で扱う重量も全体的に落ちたのですが、分かっていたこととはいえ精神的にショックが大きかったです。

実際のトレーニング中の体の感覚を説明すると、気合を入れて力んでもその気合とは裏腹に筋肉に力が入らず途中まで上げて潰れる感じでした。

トレーニング時の扱う重量が下がったことのほかに体に起きたことは、筋肉のハリが無くなります。

糖質制限ダイエットについて調べていた時に「脂質とたんぱく質をしっかりと摂取していればトレーニング強度は大幅には落ちないしパンプアップもする」という内容の記事を見つけたので「糖質抜いても大丈夫なんだ~」と思っていたらだめでした。

私の場合は重量が下がり、体がしぼみ、パンプアップもしないという散々な結果に。

総摂取カロリーが足りていなかったのか、糖質制限が体に合わなかったのかは分かりませんが、とにかくサイトで見たような理想的なトレーニングはできませんでした。

1ヶ月で落ちた体重

糖質制限ダイエットを行って確かにトレーニング強度が落ちたり体がしぼんだりという事が起きましたが、その中でも唯一良かったのが体重の減少スピードが速いということです。

増量を終えた当初の体重は83kgありましたが、糖質制限ダイエットを始めて1ヶ月後には体重が76.2kgになりました。

糖質制限を行った筋トレ13ヶ月の記事

肉類や油をしっかり食べる食事をして1ヶ月で7kg落ちたというのは自分でも驚きです。

1つ腑に落ちない点としては脂肪のみで7kgも落ちるのかという点です。

脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは約7200kcalといわれていますが、いくら脂肪酸を燃料にするケトジェニックダイエットとはいえ1ヶ月でそれだけのエネルギーを消費するのは難しいのではないでしょうか。

まして私の場合、オリーブオイルをたっぷり使ったトマトソースで油の多い肉を煮込んだり、焼いた肉にガーリックバターソースをかけたりと、カロリーなど気にせずとにかくたんぱく質と脂質を摂取することを心がけていました。

体重減少の要因としてはいくつかのケースが考えられますが、1番の理由は糖質をカットしたことによって「体内のグリコーゲンと水分が減少した」ことが要因だろうと考えられます。

というのも糖質が最終的にエネルギーとして蓄えられる形のグリコーゲン1g蓄えられる時に4gの水分を一緒に蓄えます。

一般的に筋肉内に蓄えられるグリコーゲンの量は500gなので500×4=2000=2kg分が体重からマイナスされたことになります。

口の渇きや体にハリがなくなったのは、グリコーゲンが減少したことによって体内に蓄えられている水分が減ったために起こったと推測できます。(あくまでも持論ですが)

で、残りの-5kg分は筋肉や脂肪と考えるとかなり現実味が帯びてきますね。

筋力は落ちましたが写真を見ても自分の体感としても筋肉量は大幅には減っていないように感じたのでこの点だけは糖質制限ダイエットをしてみて良かったかなと思います。

まとめ

糖質制限ダイエットをやってみて、感じたのはメリットよりもデメリットのほうが多いということです。

メリットは「食事がしっかり食べられること」と「体重の減少が速い」ということぐらいで、日常生活を送ることを考えると糖質制限の導入は難しいです。

例えばご家庭を持っている人だったら家族が食べる料理は一緒に食べられないですし、友人や会社の付き合いでの外食もできません。

もし誘惑に負けて「もういいや!」となったら抑えていた糖質への欲求が爆発して高確率でリバウンドするでしょう。

そういった人付き合いが無い人でもカロリーをたんぱく質と脂質から摂取するとなると食費が高くつきますし自炊は必須です。

時間的、経済的な余裕が無いと糖質制限は続けられないと思います。

私は経済的な理由から糖質制限ダイエットをやめました(笑)

また、持病をお持ちの方は医師と相談した上で実施することが必要ですし、たとえOKがでたとしても内心は「この体の状態で高脂質、高たんぱくな食生活で大丈夫なのか?」という不安を持ちながら生活しなければなりません。

これらの課題をクリアできそうであれば糖質制限ダイエットを試す価値は十分にあると思います。

私個人の意見としては糖質制限ダイエットはあまりオススメできませんが、気になった方はぜひ挑戦してみてください♪

減量の方法~糖質制限ダイエットを成功させるためのキーワードはケトン体~の記事へ

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