筋トレ~17ヶ月~(減量6ヶ月)

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筋トレを開始してから17ヶ月が経ちました。

また、カロリー制限による減量を始めてから6ヶ月が経ちます。

大会まで残り約1週間となった今の体の状態を細かく分けて解説していきたいと思います。

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現在の状態(体調)

筋トレ~16ヶ月~(カロリー制限5ヶ月)の時は少ない食事量、摂取カロリーでも空腹をあまり感じることなく、トレーニング時の使用重量も落とすことなく過ごせていました。

が、減量6ヶ月目に突入したこの1ヶ月は重量が扱えなくなりさらには空腹が我慢できなくなってきました。

そのほかの日常生活の体調としては、慢性的なだるさとよく眠れないことが多くなりました。

体は疲れているのに目が冴えてしまい就寝は午前0時~午前1時、そして朝目が覚めるのは午前5時~午前6時くらい。

ここ最近寝起きは毎日体がダル重~です(笑)

この状態の原因を自分なりに考えた結果糖質の不足からきているものだと思われます。

1日の糖質摂取量を120g~140gにしてその内の7割をトレ前、残りをトレ終わりに摂取していましたが、トレ前にしっかり食べてもダルさが改善されることはなくからだが重い状態のままトレーニングを始めることが多々ありました。

ベースはこの食事でしたが、1週間に1度トレ前の糖質を試しに増やしてみたことがありましたが、そのときはむくみなどは一切起きず体が軽くなるのと同時にハリも出ました。

体の反応を見てこれぐらいの糖質を摂取した方がトレーニングに対する持ちベーションとクオリティーを保つことができる様な気がしますが、脂肪を削るという観点から見るとなんともいえません。

イメージではその日摂取した糖質をその日に使い切るというのを意識していますがイマイチ感覚がつかみきれないんですよね…

今回のことはしっかりと覚えておいて、次同じ状況になった時には糖質の摂取量でトレーニングのクオリティー維持と脂肪減少が両立するのかを検証していきたいと思います。

現在の状態(食事)

現在の食事内容は摂取カロリーを1600kcal~1700kcalに設定し、毎日決まった食材を食べています。

減量5ヶ月目と同様食べる時間を細かくは決めていませんが、2、3時間おきに適量食べることは意識しています。

以前と変わった点としては、全粒粉入りパンが全粒粉パンに変わったことと、たんぱく質の摂取をプロテインではなく食材中心に切り替えたこと、あとはトレ前トレ後などは関係なく1日を通して低GIの炭水化物を摂取するようになったことです。

パンに関しては後者の方がP,F,Cバランスが優秀だったのでそちらに切り替えました。価格はそんなに大差ないので経済的には問題ありません。

たんぱく質摂取を食材中心に切り替えたという点については単純に空腹が我慢できなくなってきたからです。

粉末のプロテインは手軽に摂取できる反面腹持ちがよくありません。

ここにきて空腹感がかなりひどくなってきたので食べ応えのある鶏胸肉を中心にたんぱく質を摂取しています。

あとは空腹を紛らわすために「0カロリー飲料」や「糖質0麺」などの低カロリー食品を食べていました。

最後の1日を通して低GI炭水化物を摂取していた目的は、血糖値の乱高下を抑えるためです。

血糖値が脂肪燃焼と関係があるのかまだはっきりとしたことは自分自身分かっていませんが、とにかくやれることはやりたかったのでこのような形で食事を組み立てていました。

1日で食べる食材
・全粒粉パン薄切り6枚
・コーヒー
・とり胸肉皮なし500g~600g
・プロテイン1杯
・プロテインパンケーキ(粉100g分)
・シュガーフリーシロップ
・コカコーラ0 1.5l

基本的にはこれらの食材で、パンの味付け用にジャムはちみつ、とり胸肉の調理にめんつゆ砂糖ケチャップなどを使用しています。

これで大体1500kcal~1600kcalになる計算です。

調理に使う調味料は摂取カロリーにはカウントしていないのでかけすぎ&使いすぎに注意しています。

これで何とか1日を耐えしのいでる感じですね。

現在の状態(トレーニング)

トレーニングについては全体的に扱える重量が10%~20%くらい落ちました。

これは体調面でも書いたように体のダルさとパワー不足感から来ているものだと思います。

トレーニングの仕方は5ヶ月目と変わらず、8~10RMの重さで筋肉を疲労させたら軽い重量に持ち替えて筋肉に疲労物質を溜め込むバーンを行い筋肉のカットを際立たせること血管を浮き立たせることを目標にトレーニングを行っています。

炭水化物はトレーニング前に70~80gほど摂取していますが、現状は完全に足りていない気がしてなりません。

かといってここまで来ていまさら増やすのもちょっと…という感じなので辛いですがこのままいきます(笑)

筋肉に関しては1日を通して常にハリがありません。(トレーニング中はかろうじて少し張るかな?)

筋肉にハリが無いと細くなってしまっているように感じますが、私が出場するクラスは大きさよりも絞りのほうが重要視されるので筋肉量が減るのは嫌ですが我慢します!

その他の体調面

その他の体調面としては汗が出にくくなったように感じます。

最近は気温が低くカラッとしているのも関係があると思いますが、トレーニング中の発汗量がかなり少なくなったように思います。

周りの人が「暑い」と言っているのに自分はそこまでというような感じです。

気候もありますが、摂取エネルギーが足りていないために起こる代謝の低下からきているものかもしれません。

この時期になってチートデイを入れるのはかなり賭けになるので今回はこのまま行きます。

この辺の感覚も徐々につかんでいくのが今後の課題ですね!

まとめ

大会まで残り約1週間となりましたが減量はほぼ終わりです。

あとはカーボディプリート、カーボローディング、塩抜き、水抜き等細かな調整をしていって大会当日に最高の状態を持ってこれるように試行錯誤していきます!

今回の経験は次に参戦するコンテストの調整時に役立つのでやれることはしっかりやって体の反応をじっくり見ていきたいと思います。

2017/9/1現在の体重66.2kg

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