筋トレ~25ヶ月~(減量2ヶ月)

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筋トレを開始してから25ヶ月が経ちました。

食材を限定し、カロリーを計算する減量に切り替えてから1ヶ月が経った今の状態を書いていきたいと思います。

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現在の状態(食事)

この1ヶ月間の食事はカロリーを2500kcalに設定して炭水化物300g、タンパク質200~220g、脂質40~50gを毎日の摂取目標として食事を組み立てました。

前回の減量では基礎代謝量を下回らないことは大前提で、計算で求めた自分の1日の消費カロリーのマイナス720kcal(計算上1ヶ月3kg減量ペース)になるように食事を減らしていました。

去年の増量では脂肪を蓄えすぎてしまったので、トレーニング強度を維持するというよりもとにかく「体重を減らす」ことだけを意識していました。

1ヶ月3kg減らしていく食事量だと摂取カロリーは2000kcal前後です。

そこにPFCを割り当てていくと炭水化物の摂取量が多くて120~150gになってしまいます。

当時設定した炭水化物の摂取量だとトレーニング時に力が出ず、集中力も続かないのでトレーニング強度、重量、質ともに著しく落ちていきました。

最終的にはベンチ60kgで10回3セット組むのが難しいほどになったので今振り返ってみればヒドイ減量でした笑

その反省を活かして今回は多めの食事を摂るように心がけていますが、今のところ順調に体重が落ちつつ扱う重量も落ちていないのでいい感じです。

今のところ調味料にまでは気を使っていないので、空腹をしのぐために塩分過多な食事になっていますが、落ちているので良しとしましょう笑

前回同様食べる食材はある程度決まっていて、味付けを変更してマンネリを防いでいますがそろそろレパートリーが無くなってきました。

減量期間は残り3ヶ月弱ありますが、先が思いやられる展開です。

一日に食べてる食材例
白米300g
鶏胸ひき肉600g
サバの切り身2枚
野菜スープ
EAA粉末
ソイプロテイン

毎日ひたすらこれの繰り返しです。

分量は自分で決めなければならなので調理をしていますが、全てコストコの冷凍商品を利用しているので調理といっても包丁は一切使いません笑コストコ様様です!

食事で変更したところといえば、プロテインをホエイからソイへ変えました

おそらくホエイがダメということではないのですが、乳糖が含まれているWPCが体に合っていないのだと思います。

WPIを飲んでいたころは問題なかったのですが、マイプロテインのインパクトホエイを飲むようになってからお腹の調子と肌の調子が悪くなってきたような気がするんですよね。

ソイに変えてからまだ間もないので大きな改善は見られませんが、しばらくこの食事を続けてみようと思います。

これでダメならまたWPIを試します笑

現在の状態(トレーニング)

現在のトレーニング内容は前月とほぼ変わっていません。

筋肉への負荷を感じられる程度の高重量で5〜7repを3セット、その後軽い重量で15〜20rep行うか、またはドロップセットで限界までというやり方です。

去年と違うのは使用重量が落ちていないという点です。

去年の減量はどこかのネット記事で「糖質制限は正しく行えば筋肉を増やしながら脂肪を減らすことができる!」というものを見て実践し最初の2ヶ月の間糖質制限を行いましたが、扱う重量がどんどん落ちました。

結局しぼんだだけで筋肉が増えることは体感としてなかったのでカロリー制限に切り替えたという反省があります。

今回は減量開始からかろり体重が落ちつつも使用重量が落ちないので筋量もある程度残っているのかな?という感じです。

また、増量では行わなかった脚のトレーニングを週に2回程度の頻度で取り入れるようにしました。

脚のトレーニングはキツイですが、次の日に体が膨らむ感覚が得られるので最近は力を入れています。

この膨らむ感覚は何が要因となっているかわかりませんが、ホルモン分泌によるものなのか、そうではないのか。

脚以外の各部位をやるだけでは筋肉痛がきませんが、例えば腕をやった次の日に脚をやると腕と脚両方に筋肉痛が来ます。

このサイクルで行うと筋肉のハリがかなりいい感じなので今後も続けていこうと思います。

現在の状態(体調)

体調に関しては増量の時と比較してかなり改善されたように感じます。

暴飲暴食をしていた増量期と比べるとむくみやだるさがなくなりトレーニングも終わりまで集中してできるようになりました。

ただ、上半身の関節部分の痒みは相変わらずで、湿疹もちらほらあります。

たんぱく質の摂取をプロテインメインから食材メインに変え、プロテインの種類もホエイからソイに変えました。

これでもダメなら最後の手段としてタンパク質の摂取量を減らしてみようと思っています。

内蔵の負担が免疫力低下やアレルギーにかかわっているという書籍を見たことがあるので、この1ヶ月で改善が見られなければ最後の手段として試してみます。

筋肉量が減るのは怖いですがずっとこの痒さと付き合うのも嫌です笑

現在は体重×3倍のタンパク質を摂取していますがこの先の一ヶ月は2.5倍まで落としてみる予定です。

それでも改善されなくて筋肉量も落ちないようであれば2倍まで落とそうかな。

何事も実践あるのみですね!

まとめ

5月の段階では「まだまだ時間がある」という間隔でしたがすでに6月に入ってしまいました。

そろそろ悠長なモードから減量モードに切り替えなければなりません。

コンテストもそうですが、その前に海などのイベントもあるのである程度見れる体にはしておきたいというのが本音です。

体調は絶好調とはいえませんが、コンテストで良い結果が残せるように妥協することなく1日1日を大事にしていきたいと思います。

2018/5/31現在の体重77.1kg

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