ナイアシンの働き

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ナイアシンの働き

ナイアシンは糖質脂質たんぱく質アルコールを代謝する酵素の働きを助ける補酵素として働きます。

また、皮膚や粘膜の健康を保ち、脳神経の働きを助けるといった機能もあります。

ナイアシンを効率よくとるには

ナイアシンは熱、光、酸、アルカリにさらされても壊れにくいビタミンです。

ただし、熱湯にはとても溶けやすく、煮物などにすると70%ほどのナイアシンが煮汁に溶け出します。

ナイアシンを効率よく摂る調理法は、あんかけやスープ、煮こごりがおすすめです。

ナイアシンの過剰症と欠乏症

ナイアシンを過剰に摂取すると一時的に顔面紅潮が見られます。

ナイアシンが不足することで起こる欠乏症は「ペラグラ」です。

ペラグラの主な症状は、「皮膚炎」、「胃腸障害」、「頭痛」、「イライラ」、「不眠」、「めまい」などです。

この状態が続くと次第に幻覚、錯乱などの神経障害の症状が出てきます。

現代の食事では、欠乏症になることは稀だとは思いますが、ナイアシンが不足するとこういった症状が出るので注意しましょう。

ナイアシンの推奨摂取量

ナイアシンの推奨摂取量は成人男性で「14〜15mg/日」、成人女性で「11〜12mg/日」です。

これはあくまでも推奨量なので、人によって必要量は変わります。

ナイアシンはアルコールを分解する作用があるのでお酒を飲む人は、意識して摂取しましょう。

ナイアシンを多く含む食品

ナイアシンを多く含む食品(mg)
・そば(乾)80g→2.56mg
・鶏胸肉(皮付き80g)→8.5mg
・ささみ(80g)→9.4mg
・豚レバー(80g)→11.2mg
・カツオ(春どり80g)→15.2mg
・サバ(まさば100g)→10.4mg
・ひらたけ(50g)→5.4mg
・たらこ(25g)→12.4mg
・ブリ(成魚100g)→9.5mg

ナイアシンに過剰症はありますが、普段の食事で摂り過ぎることはほとんどないので、不足しないように積極的に摂取することが大切です。

参考資料

改訂版栄養の教科書

栄養学の基本がわかる事典

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