筋肉を追い込む筋トレテクニック〜パーシャルレップ法とは効果や実践方法を解説〜

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パーシャルレップ法まとめ
・動作中筋肉の緊張は解かない
・最終セットにのみ行う
・疲労物質の蓄積が期待できる
・筋肥大に有効
・1人でトレーニングする時に使える
・最後の追い込みとピンポイントに刺激を与える2種類のやり方がある

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パーシャル・レップ法とは

パーシャルレップ法とは「エクササイズのセット中にフルレンジ(可動域いっぱい)の動作ができなくなったら動かせる範囲だけでさらに数レップ行い最終的に動かせなくなるまでレップを重ねる」筋トレテクニックです。

「フルレンジの動作ができなくなる=筋肉に疲労物質が蓄積されている」ということになります。そこからさらにレップを重ねていくので、筋肉の痛みや心拍数の上昇、呼吸の増加等体力的にかなりキツイトレーニングテクニックです。

また、筋疲労の限界が来ていない状態で行うことでターゲットの一点のみに集中して刺激を与えることもできるので便利なテクニックともいえます。

パーシャル・レップ法の効果

パーシャルレップ法を行うことで期待できる1番の効果は筋肥大に有効な「成長ホルモンの分泌を促す」という点です。

パーシャルレップ法ではフルレンジで動作が行えない=筋肉に疲労物質が蓄積されているという状態からさらに動作を続けるので筋肉内は普段以上に疲労物質で満たされます。

この疲労物質が筋肥大を起こす成長ホルモンを分泌するための引き金になるのと、いつも以上に強い刺激を筋肉に与えることができる、という2点によってトレーニング効果の増大が見込めます。

パーシャルレップ法の実践の仕方

パーシャルレップ法は最後の追い込みだけではなくある一点にターゲットを絞って刺激を与えたい時にも使えるテクニックです。

ここでは実践方法を2つ紹介したいと思います。

最後の追い込みで疲労物質を溜め込むときに行う場合

ベンチプレスを例に説明していきます。

まず最初に自分が普段行っている回数、セット数、重量でベンチプレスを行います。

重量70kg、回数7rep、3セットでエクササイズを設定した場合、2セット目までは設定どおりの重量、回数、インターバルで動作を行います。

3セット目に入ったらまずは7repしっかりと動作を行いますが、3セット目の6~7発目には全身の力を込めないとバーベルが上げられない状態になっているはずです。そこからパーシャルレップが始まります。

この時点ではバーベルをトップポジションに持っていくことができないので動かせる範囲でベンチプレスの動作を行います。

このときに注意するのが胸の筋肉の緊張を解かないことと胸の上でバーベルをバウンドさせないことです。

バーベルを下ろしていく動作(ネガティブ)で筋肉の緊張を解いて重力に任せてバーベルを下ろしてしまうと過伸展(可動域を超えた伸展)になり怪我をする可能性が高くなります。胸の上でバウンドさせるのも怪我をする危険性があるので控えましょう。

また、筋肉の緊張を解いてしまうと血流の制限がなくなり疲労物質が逃げてしまうのでかなりキツイですが筋肉は緊張させた状態を維持しなければなりません。

最後の追い込みで行うパーシャルレップ法は筋肉に高い負荷がかかるので最終セットにのみ行うようしましょう。

最終セットにだけ行うので集中して取り組み、筋肉にしっかりと刺激を入れるように意識して動作を行うことが大切です。

ある一点に刺激を与えたい場合

パーシャルレップ法である一点のみに刺激を与えたい場合は「動作中常に筋肉に負荷がかかるエクササイズ」を選択する必要があります。

常に負荷がかかるエクササイズは主にケーブルを使った種目ですね。(ダンベルやマシンでも負荷をのせた状態を作ればできます。)

ケーブルクロスオーバーを例に見ていきましょう。

ケーブルクロスオーバーはウェイトを浮かせていれば胸を開いていても閉じていても大胸筋に常に負荷がかかっています。

胸の内側に的を絞って鍛えたい場合は収縮ポジションにもっていった状態からスタートして、胸の内側から負荷が抜けない範囲で動作を繰り返します。

反対に胸の外側を鍛えたい場合は胸を開いたところから始め、外側から負荷が抜けない範囲で動作を繰り返します。

フルレンジの動作ではないので動作を行う範囲は小さくなりますが、鍛えたい部分に細かく刺激を入れることができるので弱点を克服したい時に使えますね。

まとめ

パーシャルレップ法はキツイ分筋肥大をするためには有効な筋トレテクニックです。

また、「胸の真ん中が弱い」、「背中の下部が弱い」といった弱点を克服するためにも使えます。

決して楽をするためのテクニックではなく最後の最後まで追い込むテクニックという点を忘れずに日々のトレーニングに取り入れていきましょう。

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