コンセントリック収縮とエキセントリック収縮~筋肥大に有効なのは?~

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この記事のまとめ
・筋肥大にはエキセントリック収縮が有効
・エキセントリックはコンセントリックの1.6倍の重さに耐えられる
・エキセントリック収縮は速筋線維が動員されやすい
・エキセントリック収縮は筋肉が傷つきやすい

筋肉の収縮の種類

筋肉の収縮の種類は等尺性収縮 (静的収縮) 「Isometoric Contration」、求心性収縮 (短縮性収縮) 「Concentoric Contration」、遠心性収縮 (伸張性収縮) 「Eccentoric Contration」 、等張性収縮 「Isotonic Contration」 、等速性収縮 「Isokinetic Contration」 の5種類 あります。

筋トレをする上で筋肉の収縮の仕方を把握しておくことは重要なことです。

筋肉の収縮の仕方には大きく分けると5種類ありますが、今回は筋トレにおいて重要な2種類の筋収縮について解説していきます。

コンセントリック収縮とエキセントリック収縮

筋肉が縮みながら力を発揮することをコンセントリック収縮といいます。

ダンベルを持ち上げる動きを例に見てみると、肘を伸ばした状態から持ち上げてくる動作をしているときに筋肉はコンセントリック収縮をします。

縮むときとは反対で、筋肉が力を発揮しながら引き伸ばされていくことをエキセントリック収縮といいます。

これは持ち上げたダンベルを重力に逆らいながら下ろしていく動作のときに筋肉がする収縮です。

筋肉に力が入ったまま引き伸ばされる収縮=エキセントリックという風に覚えれば分かりやすいかと思います。

ここまで筋肉の収縮について解説してきました。次は効率的に筋肥大をするにはどちらの収縮が良いのかを解説していきます。

筋肥大に有効な筋収縮

結論から言うと効率的に筋肥大をするにはエキセントリック収縮が有効的です。

・エキセントリック収縮は最初から速筋線維が動員される
・筋肉に小さな損傷を起こしやすい
・コンセントリックよりも重い重量に耐えられる

1.最初から速筋線維が動員される

通常コンセントリックでは、発揮する筋力が増えるにしたがって遅筋線維→速筋線維という順番で増えていきます。ですから大きな力を発揮しないと速筋線維が使われません。これを「サイズの原理」といいます。

ただ、エキセントリック収縮の場合にはこの原理が成り立ちません。最初から速筋線維が動員されます。

遅筋線維よりも速筋線維のほうが筋肥大に効果的という観点から見ると、同じ重さの負荷を使う場合、速筋線維を動員しやすいエキセントリック動作を重視したほうが筋肥大効果が高いということになります。

2.筋肉に小さな損傷を起こしやすい

エキセントリック収縮はコンセントリック収縮よりも少ない筋線維で力を発揮します。

少ない数で負荷を支えるということは筋線維1つ1つにかかる負荷が増すので筋肉が傷つきやすくなります。

イメージとしては1tの車を80人で引くのと40人で引くのはどちらが1人1人の負担が大きいかを考えると分かりやすいかと思います。

もちろん40人で引いたほうが1人1人の負担は大きくなります。

コンセントリックのみのダンベルカールとエキセントリックのみのダンベルカールを行った実験では、エキセントリックのみのグループのほうが筋肉痛の程度も強く、トレーニング直後の筋力の低下も大きいという実験結果が出ているようです。

3.コンセントリックよりも重い負荷に耐えられる

エキセントリック収縮はコンセントリック収縮よりも動員される筋線維の数が少なくなります。

動員される筋線維の数が少ないと動作がきつくなるように思いますが実際はその逆です。

動員される筋線維数が多いほど体感的には「つらい、上がらない」という風に感じやすくなります。

体感ではそんなにつらくなくても筋肉自体はかなりの負荷がかかるのがエキセントリック収縮の特徴といえます。

上腕2頭筋などの小さい筋肉に限っていえる事ですが、エキセントリックの場合はコンセントリックの1.6倍もの負荷を扱えるといわれています。

つまりダンベルを持ち上げるときは10kgがやっとでも下ろすときには16kgまで耐えられるということです。

エキセントリック はコンセントリックで扱えない重量を扱うことができるので、筋肥大や筋力アップに効果があるといえます。

まとめ

筋肥大、筋力アップを目指すにはエキセントリック収縮が効果的ということが分かりました。

しかし、エキセントリックの効果を最大限に発揮するには、ある条件があります。

それは「コンセントリックよりも重い重量を扱うこと」です。

重い重量というのは、コンセントリックでやっと1回できる重さ以上の重量ということです。

そうなるとトレーニング方法を工夫しなければなりません。

1例を挙げると、コンセントリックの際にチーティングを使ってエキセントリックの際にはストリクトに行うというもの。もうひとつはコンセントリックの際は補助をしてもらってエキセントリックの際は自力のみで行うという方法です。

これらを使えばエキセントリック収縮の効果を最大限に引き出せると思います。

ここで紹介した方法以外にも自分なりのテクニックを身につけて効率的に筋肥大を目指せるようにがんばりましょう。

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