筋肥大の停滞を突破!筋トレテクニック〜コンパウンドセット法とは〜方法や効果を解説~

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コンパウンドセット法まとめ
・基本的な種目の組み方は「多関節種目」→「単関節種目」
・いつも以上のパンプアップが期待できる
・トレーニング時間の短縮になる
・筋肥大の停滞を打破できる

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コンパウンドセット法とは

より効率的に筋肥大をさせたり、筋肉の成長が思うようにいかない停滞期を打破する為のトレーニングテクニックの1つに「コンパウンドセット法」というものがあります。

これは「1つの筋肉に対して2種類のエクササイズを連続して行う」トレーニング方法です。

コンパウンドセットで種目を設定する際には「多関節種目」→「単関節種目」となるように種目をセットするのが基本となります。

ただ、必ずしも「多関節→単関節」が有効とは限りませんし、パンプアップを狙うなら「単関節→単関節」の方が1つの筋肉に集中できるので効果的ともいえます。

この辺は自分でやってみてより効果的な組み合わせを探してみてください。

コンパウンドセット法の実践の仕方

ここでは例として上腕2頭筋を鍛えるコンパウンドセットの1例を紹介します。

多関節単関節」の基本にのっとった形で組み合わせる種目は「ラットプルダウンバーベルカール」です。

まず最初にラットプルダウンを普段扱っている重量で10rep行います。その後インターバルをはさまずにすぐにバーベルカールを10rep行います。(rep数はお好みで調整ok)

この2種目を続けて行って1セットが終了ということになります。

続いて「単関節単関節」の組み合わせです。

このとき行う2つの種目は「バーベルカールプリーチャーカール」です。

まずバーベルカールを普段と同じ重量設定で10rep行います。その後インターバルをはさまずにすぐにプリーチャーカールを10rep行います。(こちらもrep数はお好みで調整ok)

この2種目を続けて行って1セットが終了です。

私自身自分で「多関節→単関節」と「単関節→単関節」どちらもやってみましたが、種目は違えど同じ筋肉を続けて鍛える「単関節単関節」の方が、疲労が抜けないまま続けてセットに入るのでキツイという印象がありました。

種目の組み方はいろいろあるので楽しみながらトレーニングをしてみてください。

コンパウンドセット法の効果

コンパウンドセット法の最大の魅力は普段以上のパンプアップが狙えるという点です。

筋肉に疲労物質が残った状態のままrepを重ねていくのでいつも以上に狙った筋肉をピンポイントで追い込むことができます。

肉体的にはかなりしんどいですが、筋肥大の停滞やトレーニングのマンネリを解消することができるという点ではかなり有用なトレーニングテクニックです。

また、短時間で追い込めるのでトレーニング時間の短縮にもつながります。

トレーニングをする時間がなかなか取れないという方はぜひ取り入れてみてください

コンパウンドセット法まとめ

筋トレテクニックはさまざまな種類がありますが、コンパウンドセット法は1人で行うことができますし、たくさんの器具を占領することもありません。やり方も比較的簡単なので筋トレ初心者から中級者まで取り入れやすいテクニックです。

私もまだまだ初心者なのでコンパウンドセットを取り入れていって更なる筋肥大を目指したいと思います。

コンパウンドセット法まとめ
・基本的な種目の組み方は「多関節種目」→「単関節種目」
・いつも以上のパンプアップが期待できる
・トレーニング時間の短縮になる
・筋肥大の停滞を打破できる

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