筋肉を限界まで追い込む高強度筋トレテクニック〜ジャイアントセット法とは〜

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ジャイアントセット法まとめ
・基本的な種目の組み方は「多関節種目」→「単関節種目」
・最大限のパンプアップが期待できる
・トレーニング時間の短縮になる
・筋肥大の停滞を打破できる
・他の利用者がいるときは控えるべき
・トレーニング上級者向けのテクニック

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ジャイアントセット法とは

より効率的に筋肥大をさせたり、筋肉の成長が思うようにいかない停滞期を打破する為のトレーニングテクニックの1つに「ジャイアントセット法」というものがあります。

これは「1つの筋肉に対して4種類以上のエクササイズを連続して行う」トレーニング方法です。

ジャイアントセットで種目を設定する際には「多関節種目」→「単関節種目」となるように種目をセットするのが基本となります。

ただ、ジャイアントセットの場合はこなす種目数が多いため「多関節種目→単関節種目」でセットを組む場合、協働する筋肉を含めると多くの部位を疲労させることになります。

疲労の度合いが強すぎると後半の種目がしっかりとこなせなくなるため多関節種目は1種目~2種目にとどめておき残りは単関節種目を設定するのが望ましいでしょう。

種目設定は自分のレベルに合わせて調整してみてください。

ジャイアントセット法の実践の仕方

ここでは上腕3頭筋を鍛えるジャイアントセット法の1例を紹介します。(例では4つの種目を設定します。)

4種目の重量はできれば普段扱っている重量がいいですが、やると決めた4種目が最後までこなせない場合は全体的に少し重量を下げても筋肉には十分な刺激が入ります。

重量設定の目安としては普段扱っている重量の50~70%ぐらいからrep数、セット数を4種目分きちっとこなせる重量を探っていくのがいいでしょう。

重量が決まったらまず最初に「ナローグリップ-ベンチプレス」を10rep行います。その後インターバルをはさまずにすぐに「ライイング-トライセップス-エクステンション」を10rep行いここからさらにノーインターバルで「フレンチプレス」を10rep行います。まだ終わりません、ここからさらに「トライセップスプレスダウン」を10rep行います。(rep数はお好みで調整ok)

この4種目を続けて行って1セットが終了ということになります。

種目の組み方や数は自分で決められるので楽しみながらトレーニングをしてみてください。

ジャイアントセット法の効果

ジャイアントセット法の最大の魅力は最高レベルの刺激を筋肉に与えることができるという点です。

行う種目数が多い分、多角からの刺激が筋肉に伝わりターゲットの筋肉だけでなくその周辺の筋肉まで満遍なく鍛えることができます。

また、疲労物質が残った状態のままrepを重ねていくのでセット終了後には強烈なパンプ感を得ることができます。

肉体的にはかなりしんどいですが、筋肥大の停滞やトレーニングのマンネリを解消することができるという点ではかなり有用なトレーニングテクニックです。

また、短時間で筋肉を追い込めるのでトレーニング時間の短縮にもつながります。

いつもどおりの筋トレでは追い込みきれなくなってきたいう方はぜひ取り入れてみてください。

ジャイアントセット法まとめ

ジャイアントセット法はエクササイズを4種目以上設定する必要があります。

そうするとジムの器具を占領してしまうことになるので他の利用者がいる時に実施するのはなるべく控えた方がいいでしょう。

また、かなりハードなトレーニングになるのでトレーニングを始めたばかりの人や、フォームが固まってない人がやると狙った筋肉以外に刺激が逃げてしまったり、怪我をする可能性が高くなります。

ジャイアントセット法は体がある程度出来上がり、筋肉へさらに強い刺激を与える必要がある上級者向けのテクニックといえます。

無理をせず自分のレベルに合わせてトレーニングしていくことが大切です。

ジャイアントセット法まとめ
・基本的な種目の組み方は「多関節種目」→「単関節種目」
・いつも以上のパンプアップが期待できる
・トレーニング時間の短縮になる
・筋肥大の停滞を打破できる
・他の利用者がいるときは控えるべき
・トレーニング上級者向けのテクニック

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