筋肥大の停滞を突破!筋トレテクニック〜スーパーセット法とは〜方法や効果を解説~

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スーパーセット法ポイント
・主動筋と拮抗筋の2種目を1セットとして行う
・セット間インターバルは30秒~1分
・ウェイトは普段よりも少し軽めで行う(できるなら通常の重さでOK)
・ターゲットの筋肉を鍛える種目を1つ目に持ってくる

スーパーセット法とは

より効率的に筋肥大をさせたり、筋肉に違った刺激を与えるためのトレーニングテクニックの1つに「スーパーセット法」というものがあります。

これはAとB2つの種目を組み合わせて1つのセットとしてトレーニングする方法です。

スーパーセットのポイントとして重要なのは、AとBの種目を設定するときに主動筋と拮抗筋をセットにするということです。

また、拮抗する筋肉ではなく同一の筋肉のトレーニングを2種目行い、それを1セットとしてカウントするスーパーセット法もありますが、これは一般的にコンパウンドセット法と呼ばれています。

主動筋と拮抗筋

主動筋と拮抗筋は一つの動作で反対の動きをする筋肉の組み合わせのことです。

例えばアームカールを例にすると、肘を曲げていく動作のとき、上腕二頭筋は収縮して上腕三頭筋は引き伸ばされていきます。

この時の主動筋上腕二頭筋で、拮抗筋上腕三頭筋です。

ちなみに上腕三頭筋をトレーニングするときは主動筋と拮抗筋の関係は逆になります。

このように、トレーニングの一つの動作をとっても異なった動きをする筋肉があります。

下に主動筋と拮抗筋のセットをまとめました。

主動筋と拮抗筋の関係性
・大胸筋と広背筋

・腹直筋と脊柱起立筋

・上腕二頭筋と上腕三頭筋

・大腿四頭筋とハムストリングス

スーパーセット法の実践の仕方

ここでは例として上腕二頭筋を鍛えるバーベル-カールと上腕三頭筋を鍛えるトライセップス-プレスダウンについて説明していきます。

まずバーベル-カールを1セット行ったらインターバルを取らずにトライセップス-プレスダウンを1セット行います。

そして2種目終了した時点で30秒から1分間のインターバルを取り、またバーベル-カールとトライセップス-プレスダウンを1セットずつ続けて行います。

この方法は体力を消耗するので通常のトレーニングで使うウェイトよりも少し軽めで行うのが一般的ですが、ウェイトを落とさなくてもできるという人は普段の重量設定で2種目組んだ方がなお良いでしょう。

2種目の設定のしかたとしては、鍛えたいターゲットの筋肉をスーパーセットの1種目に持ってくるとフレッシュな状態でスーパーセット法に取り組むことができます。

スーパーセット法の効果

スーパーセット法の効果は以下の通りです。

スーパーセット法の効果
・いつも以上に強いパンプ感を得られる
・相反神経支配により筋肉の回復が早まる
・トレーニング時間を短縮できる
・筋成長の停滞を打破することができる

・いつも以上に強いパンプ感を得られる

スーパーセット法を実践すると拮抗し合う筋肉の両方を鍛えられるのでいつもとは違ったパンプ感が得られます。

上腕二頭筋のみをトレーニングするとその部位しかパンプしませんが、スーパーセットで上腕二頭筋+上腕三頭筋をトレーニングすると腕の筋肉の両側がパンプアップします。

トレーニング終了後にはいつもと違った筋肉の張りを感じることができるはずです。

・相反神経支配の作用により筋肉の回復が早まる

相反神経支配とは主動筋が収縮しているときに拮抗筋がリラックスする という作用のことです。

スーパーセットは主動筋と拮抗筋の両方を同時に鍛えるため相反神経作用が働き、筋肉の回復が早まるため同一の筋肉を鍛えるよりもセットを通して高重量でのトレーニング可能になります。

結果的に筋力アップ、筋肥大に効果的というわけです。

・トレーニング時間を短縮できる

1セットで2種目のトレーニングを行うので筋肉を短時間で追い込むことができるので、時間が無い人や短時間で筋トレを終える人には向いているテクニックです。

・筋成長の停滞を打破することができる

同じトレーニングを長い期間続けると筋肉はその刺激になれていきます。

スーパーセットは筋肉に普段とは違う刺激を与えることができるという点で筋肥大の停滞期を打破する手段として有効です。

まとめ

スーパーセットは、筋肉に普段と違った刺激を与えるという身体的な面、マンネリ化した筋トレサイクルに新鮮さを与えるという精神的な面の両方にプラスに働きます。

うまく活用して更なるバルクアップを目指しましょう!

スーパーセット法ポイント
・主動筋と拮抗筋の2種目を1セットとして行う
・セット間インターバルは30秒~1分
・ウェイトは普段よりも少し軽めで行う(できるなら通常の重さでOK)
・ターゲットの筋肉を鍛える種目を1つ目に持ってくる

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