筋肥大の停滞を突破!筋トレテクニック〜トライ・セット法とは〜

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トライ・セット法まとめ
・基本的な種目の組み方は「多関節種目」→「単関節種目」
・いつも以上のパンプアップが期待できる
・トレーニング時間の短縮になる
・筋肥大の停滞を打破できる
・他の利用者がいるときは控えるべき
・トレーニング中級者向けのテクニック

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トライ・セット法とは

より効率的に筋肥大をさせたり、筋肉の成長が思うようにいかない停滞期を打破する為のトレーニングテクニックの1つに「トライ・セット法」というものがあります。

これは「1つの筋肉に対して3種類のエクササイズを連続して行う」トレーニング方法です。

トライ・セットで種目を設定する際には「多関節種目」→「単関節種目」となるように種目をセットするのが基本となります。

ただ、必ずしも「多関節→単関節」が有効とは限りませんし、パンプアップを狙うなら「単関節→単関節」の方が1つの筋肉に集中できるので効果的ともいえます。

このあたりは自分でやってみてより効果的な組み合わせを探してみてください。

トライ・セット法の実践の仕方

ここでは例として上腕2頭筋を鍛えるトライ・セット法の1例を紹介します。

多関節単関節単関節」の形で組み合わせる種目は「ラットプルダウンバーベル-カール」「ケーブルカール」です。

3種目の重量はできれば普段扱っている重量がいいですが、やると決めた3種目が最後までこなせない場合は全体的に少し重量を下げても筋肉には十分効かせることができます。

重量設定の目安としては普段扱っている重量の60~70%ぐらいからrep数、セット数を3種目分きちっとこなせる重量を探っていくのがいいでしょう。

重量が決まったらまず最初にラットプルダウンを10rep行います。その後インターバルをはさまずにすぐにバーベル-カールを10rep行いここからさらにノーインターバルでケーブルカールを10rep行います。(rep数はお好みで調整ok)

この3種目を続けて行って1セットが終了ということになります。

続いて「単関節単関節単関節」の組み合わせです。

このとき行う3つの種目は「バーベルカールハンマーカールプリーチャーカール」です。

こちらも先ほどと同じように設定重量を調節します。

重量が決まったら最初にバーベルカールを10rep行います。その後インターバルをはさまずにすぐにハンマーカールを10rep行い、続けてプリーチャーカールを10rep行います。(こちらもrep数はお好みで調整ok)

この3種目を続けて行って1セットが終了です。

種目の組み方はいろいろあるので楽しみながらトレーニングをしてみてください。

トライ・セット法の効果

トライ・セット法の最大の魅力は普段以上のパンプアップが狙えるという点です。

筋肉に疲労物質が残った状態のままrepを重ねていくのでいつも以上に狙った筋肉をピンポイントで追い込むことができ、パンプ感も増します。

肉体的にはかなりしんどいですが、筋肥大の停滞やトレーニングのマンネリを解消することができるという点ではかなり有用なトレーニングテクニックです。

また、短時間で筋肉を追い込めるのでトレーニング時間の短縮にもつながります。

トレーニングをする時間がなかなか取れないという方はぜひ取り入れてみてください

トライ・セット法まとめ

筋トレテクニックはさまざまな種類がありますが、トライ・セット法は1人で行うことができるという点では取り組みやすいトレーニング方法です。

ただ、エクササイズを3種目設定するとなるとジムの器具を占領してしまうことになるので他の利用者がいる時はなるべく控えた方がいいでしょう。

また、かなりハードなトレーニングになるのでトレーニングを始めたばかりの人や、フォームが固まってない人がやると狙った筋肉以外に刺激が逃げてしまったり、怪我をする可能性が高くなります。

トライ・セット法はある程度のトレーニング歴がある中級者向けのテクニックといえます。

無理をせず自分のレベルに合わせてトレーニングしていくことが大切です。

トライ・セット法まとめ
・基本的な種目の組み方は「多関節種目」→「単関節種目」
・いつも以上のパンプアップが期待できる
・トレーニング時間の短縮になる
・筋肥大の停滞を打破できる
・他の利用者がいるときは控えるべき
・トレーニング中級者向けのテクニック

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