ビタミンB12の働き

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ビタミンB12の働き

ビタミンB12は「たんぱく質」や「アミノ酸」を代謝する酵素の働きを助ける補酵素として働きます。

その他にも「細胞分裂」をサポートしたり、葉酸と同じように「血液を作る」といった働きもあります。

ビタミンB12と葉酸は、互いに作用し合いながら体内で働くので2つ同時に摂取するのが望ましいです。

ビタミンB12を効率よくとるには

ビタミンB12は強酸やアルカリ、光で分解されるという性質を持っています。

主に動物の肝臓に蓄積される成分なので、貝類や魚類を内臓も含めて食べると効率よく摂取することができます。

ビタミンB12の過剰症と欠乏症

ビタミンB12はある一定のところまで体内で吸収されると、それ以上は吸収されずに体外に排出されるので過剰性の心配はありません。

ビタミンB12が不足することで起こる欠乏症は「悪性貧血」、「食欲不振」、「倦怠感」、「めまい」、「動悸」です。

ビタミンB12は胃から分泌される「糖たんぱく質の内因子」と結合することによって小腸から吸収されます。

現代の食事では、欠乏症になることは稀だとは思いますが、胃切除などを行った高齢者では「内因子」が十分に分泌されずにビタミンB12が吸収されず、欠乏症になることがあります。

毎日の食事で必要量を摂取できるように心がけましょう。

ビタミンB12の推奨摂取量

ビタミンB12の推奨摂取量は成人男性、成人女性とも「2.4μg/日」です。

ビタミンB12を多く含む食品

ビタミンB12を多く含む食品(μg)
・牛レバー80g→42.2μg
・アサリ(40g)→21μg
・サンマ(100g)→17.7μg
・しじみ(20g)→12.5μg
・スジコ(25g)→13.5μg

ビタミンB12は過剰症の心配がないので毎日の食事で積極的に摂るように心がけましょう。

参考資料

改訂版栄養の教科書

栄養学の基本がわかる事典

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