減量期のカロリー設定~計算方法やP,F,Cバランスを分かりやすく解説!

Pocket

計算のステップまとめ
ステップ1.自分の基礎代謝量を知る
ステップ2.自分の生活活動強度を知る
ステップ3.基礎代謝に生活強度指数をかける
ステップ4.1ヶ月でどれだけ体脂肪を落とすか決める
ステップ5.カロリー摂取のPFCバランスを決める
ステップ6.たんぱく質の摂取量を決める
ステップ7.脂質の摂取量を決める
ステップ8.炭水化物の摂取量を決める

スポンサーリンク

減量期のカロリー設定

今回はコンテストに向けて体を絞っていく減量期のカロリー設定方法を解説していきます。

減量は体重減少が停滞したり、計算したとおりに体重が落ちないといったイレギュラーがつきものですが、自分が摂取すべきおおよそのカロリーを知っておくことで調整する範囲を決めることができるのでカロリー計算の方法を知っておいて損はありません。

(この記事は減量を開始してすぐの2017年3月現在の時点で書いたものなので、体重などが今とは違います。)

ステップ1.自分の基礎代謝量を知る

基礎代謝量とは1日中寝転がっていても消費されるエネルギーで、主に体温調節や内臓の筋肉を動かす際に消費されています。

簡単に言うと生命を維持するために消費されているエネルギーです。

基礎代謝量は「年齢」「性別」「身長」「体重」によって変化します。

以下のサイトで目安ではありますが基礎代謝量の計算が自動でできます。

基礎代謝量の計算はこちら

ステップ2.自分の生活活動強度を知る

生活強度指数は「1日にどれだけ活動(運動)するか」によって数値が変わります。

以下の表に判断基準をまとめました。

生活活動基準
1.3(低い) …散歩、買い物など比較的ゆっくりとした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また、座位や横になってのテレビ鑑賞や音楽鑑賞をしている場合。

1.5(やや低い)…通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合。

1.7(適度) …生活強度が「やや低い」者が1日1時間程度のサイクリングや速歩などの比較的強い身体活動を行っている場合や大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。

1.9(高い) 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業のような強い作業に従事している場合。

※「第6次改定日本人の栄養所要量について」より引用※

大体の人が生活強度指数の1.5~1.7に当てはまるので、分からない人はどちらかで計算してみてください。

ステップ3.基礎代謝量に生活強度指数をかける

先ほどの基礎代謝量に自分が当てはまる生活強度指数をかけるとおおよその1日の消費カロリーが算出されます。

基礎代謝量1776kcal×生活強度指数1.7=3019kcal

僕の場合だと1日の消費カロリーはおよそ3019kcal となります。

ステップ4.1ヶ月でどれだけ体脂肪を落とすか決める

体脂肪を1kg減らすには7200kcalのエネルギーを消費する必要があります。

これを30日で割ると1日あたり240kcalとなります。

単純に考えて毎日のカロリー収支をマイナス240kcalにすれば、1ヶ月後には1kgの体脂肪が落ちているというわけです。

1日のカロリー消費量3019kcal-240kcal=2779kcal

僕の場合1ヵ月後に1kgの脂肪を落とそうとしたときの1日の摂取カロリーはおよそ2779kcal となります。

1ヶ月で2kgの体脂肪を減らしたい場合は240kcal×2=480kcal、3kgの体脂肪を落としたい場合は240kcal×3=720kcalとなります。

ただ、体内の水分量の変化によっても体重は変わるので多少の誤差はあることを覚えておきましょう。

※補足として※

1ヶ月に落とす体重は現在の体重の5%までにするべきといわれています。

これ以上の体重を落とそうとしてエネルギー摂取をセーブしてしまうと筋肉が分解される量が多くなったり、体調を崩したり、体が省エネモードに入ることによって体重の減少が停滞する場合があります。(停滞期)

多少の誤差は大丈夫ですが、極端にエネルギー摂取量を減らすのは控えましょう。

ステップ5.カロリー摂取のPFCバランスを決める

ここでは「何をどれくらい食べるか」というのを決めていきます。

モデルとして計算式は私の減量計画をもとに解説していきます。

・体重75kg

・体脂肪率14%

・除脂肪量64kg

・1ヶ月の減量目標体重の5%=3.75 ちょっと増やして4kgに設定

・1日のカロリーカットは3019kcal-960kcal=2059kcal に設定

PFCバランスを設定する前に、算出しておかなければならないものが1つあります。

それが「除脂肪体重」です。

除脂肪体重とは何かというと、「体重から体脂肪の重さを引いた重さ」です。

これを求めるためには自分の体脂肪率を把握しておかなければなりません。

体脂肪率がを調べることができる体重計体組成計などで自分の体脂肪率を量っておきましょう。

体重75kg×体脂肪率14%÷100=10.5

僕の場合だと体脂肪量が10.5kgなので除脂肪体重は64.5kgということになります。

ここまできたらいよいよPFCバランスを決めていきます。

ちなみにPFCバランス とは、「P=Protein=たんぱく質」「F=Fat=脂質」「C=Carbohydrate=炭水化物」のバランスのことです。

それぞれの栄養素のカロリーは以下をご参照ください。

1gあたりのカロリー
・たんぱく質…4kcal

・炭水化物(糖質)…4kcal

・脂質…9kcal

ステップ6.たんぱく質の摂取量を決める

まず最初に決めるのはたんぱく質の摂取量です。

たんぱく質は体の組織を作っている源であり、ときにはエネルギー源にもなる非常に重要な栄養素で、減量中こそ意識して不足しないように摂取する必要があります。

たんぱく質の摂取量は体重×2~3g摂取します。

これは体質や運動習慣によっても変わるので、自分で調整してください。

ちなみに僕は2.5g~3gを目安に摂取しています。

1つ注意していただきたいのはたんぱく質を多量に摂ると体に異変が起こる場合があります。

僕が「たんぱく質を摂り過ぎているな」と思うサインとしては小と大が泡立つ時です。

1日を通して小まめにたんぱく質を摂取して目標値に到達するのはオッケーですが、1度に多量に摂取しようとすると吸収しきれずにそのまま流れていくように感じます。

体感的には1度に吸収できるたんぱく質量は30~40gでそれ以上になると前述のように泡立つ気がします。

人によって吸収できる量は個人差があるので、まずは最低限のところからスタートして様子を見ましょう。

たんぱく質の目安が決まったら計算していきます。

たんぱく質量(75kg×3g×4kcal)=900kcal(たんぱく質量225g)

僕の場合だとたんぱく質からの摂取カロリーはおよそ900kcal(225g)となります。

これでP(たんぱく質)の摂取量が決まりました。

ステップ7.脂質の摂取量を決める

続いてF(脂質)の摂取量を決めていきます。

脂質は体重×0.8~1.1gの量を摂取します。

このとき摂取する脂というのは魚類や亜麻仁油、えごま油、しそ油などのオメガ3系脂肪酸、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸、ココナッツオイルやMCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸などの良質な脂で、肉類やチーズなどの長鎖脂肪酸(常温で固まっている脂)の摂取はなるべく控えるようにします。

脂質量75kg×0.8g×9kcal=540kcal(60g)

僕の場合だと脂質から摂取するカロリーはおよそ540kcal(60g)ということになります。

ステップ8.炭水化物の摂取量を決める

最後にC(炭水化物)の摂取量を決めます。

{2059kcal-(900+540)}÷4kcal=619kcal(154.75g)

僕の場合だと炭水化物から摂取するカロリーはおよそ620kcal(約155g)ということになります。

これで計算終了です!

結果的に私の減量期のPFCバランスはこのようになりました。

PFCバランス
・P(たんぱく質)…225g

・F(脂質)…60g

・C(炭水化物)…155g

総摂取カロリーおよそ2060kcal

後は、これを基準に筋トレを行う日には炭水化物の割合を増やして脂質を減らしたり、オフの日は炭水化物を減らして脂質を少し増やしたりと微調整をしながら自分にあった食事法を見つけます。

※コンテストを終えた2017年10月現在、実際に減量を経験してみて、最初の1~2ヶ月はここで紹介したカロリー設定で体重が落ちましたが、3ヶ月目から体重の減少が停滞しました。

で、3~4ヶ月目はP200g、F20g以下、C150gで、摂取カロリーを1600~1700kcalにして大会前まで減量しました。

絞りきるためには、計算ではなく体の反応を感じることが大切だということを実感したので参考までに書いておきます。

まとめ

1度カロリー計算を覚えてしまえばいちいち計算しなくても大体で分かるようになってくると思います。

また、食品の裏の表示を見る機会も増えるかもしれませんね。(笑)

あとは減量の進み具合によって自分なりにPFCバランスを調整していくことで減量を成功させることができると思います。

しっかりとカロリー計算をして減量を成功させましょう!

計算のステップまとめ
ステップ1.自分の基礎代謝量を知る
ステップ2.自分の生活活動強度を知る
ステップ3.基礎代謝に生活強度指数をかける
ステップ4.1ヶ月でどれだけ体脂肪を落とすか決める
ステップ5.カロリー摂取のPFCバランスを決める
ステップ6.たんぱく質の摂取量を決める
ステップ7.脂質の摂取量を決める

スポンサーリンク

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Evernoteに保存Evernoteに保存

フォローしてね♪