アミノ酸ってなに?

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アミノ酸ってなに?

アミノ酸という言葉だけなら聞いたことがあるかもしれませんが、具体的な働きなどは知らない方が多いのではないでしょうか。

アミノ酸とは窒素(N)を含む化合物でタンパク質やペプチドを構成する基本的な物質です。

パズルを例に関係性を表すと、パズルの完成形が「たんぱく質」、ピースを組み合わせて、ある程度の形になったものが「ペプチド」、ピースひとつひとつが「アミノ酸」といったイメージです。

そして私たちの体を構成するパズルのピースであるアミノ酸はたった20種類しかありません。

この20種類のアミノ酸の中で、どれだけの数が、どのような形で体内で結合するかによって、いろいろな性質を持つたんぱく質やペプチドが作り出されます。

私たちは食事によって肉や魚、豆からたんぱく質を摂取します。

体内では消化、吸収の過程で摂取したたんぱく質がアミノ酸に分解され、体内で再びヒトに必要なたんぱく質に合成されているのです。

体内では常にたんぱく質の分解と合成が行われています。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

20種類のアミノ酸のうち、体内で合成されず、食品を食べて体内にとり入れなければならないものを必須アミノ酸、体内で合成されるものを非必須アミノ酸といいます。

20種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類に分けられています。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸は体内で合成できるかどうかの違いがあるだけで、体のたんぱく質を合成する上で必須アミノ酸だけが重要ということはありません。

たんぱく質の合成にはいずれのアミノ酸も欠けてはならないのです。

では、必須アミノ酸と非必須アミノ酸について詳しく見ていきましょう。

必須アミノ酸
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
・トリプトファン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・ヒスチジン

この9種類は体内で1種類でも欠けると栄養障害をきたしてしまうので食事やサプリメントなどでバランスよく摂取しなければなりません。

非必須アミノ酸
・アルギニン
・グリシン
・アラニン
・セリン
・チロシン
・システイン
・アスパラギン
・グルタミン
・プロリン
・アスパラギン酸
・グルタミン酸

この11種類は体内で合成される非必須アミノ酸で、意識して摂る必要はありません。しかし、不足してしまうと必須アミノ酸と同様に体に必要なたんぱく質を合成できなくなってしまうので注意が必要です。

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは食品に含まれるアミノ酸の質を化学的に評価したものです。

食品が私たちの体に必要な必須アミノ酸をどれだけバランス良く含んでいるかでこのアミノ酸スコアは決まります。

この数値は上限を100とし、数値が高いほどアミノ酸がバランスよく含まれ、栄養価が優れている食品と考えられています。

9種類のアミノ酸充足率がすべて100以上であれば、良質なたんぱく質を含んでいる「アミノ酸スコア100」の食品ということになるのです。

アミノ酸スコアをわかりやすく考える際に桶をイメージしてみてください。

9種類のアミノ酸ひとつひとつが桶の側板であると仮定します。

この桶をいっぱいにするには9種類すべての側板が欠けることなく同じ長さである必要があります。

すべてのアミノ酸が100である状態を「アミノ酸スコア100の状態」とすると、どれか一つが足りなくなってしまった場合、その欠けた部分1つのせいで全体のアミノ酸スコアが下がってしまうのです。

例えばメチオニンの値が60でその他のアミノ酸の値が100だったとしても、桶の理論から考えるとメチオニンの部分から水が漏れてしまい、100になることはありません。

結果この食品はアミノ酸スコアが60ということになってしまうのです。

今回の例のメチオニンのように9種類の中で最も数値が低いアミノ酸のことを「第一制限アミノ酸」といいます。

アミノ酸補足効果

食品全体のアミノ酸スコアを下げてしまう第一制限アミノ酸ですが、その不足したアミノ酸を多く含む食材を一緒に摂ると、不足分のアミノ酸を補うことができ、アミノ酸スコアが100に近づきます。これを「アミノ酸補足効果」といいます。

一部ではありますが食品のアミノ酸スコアを表にまとめるのでぜひ参考にしてみてください。※()内は第一制限アミノ酸を表しています。

食品のアミノ酸スコア
・牛肉→100
・豚肉→100
・鶏肉→100
・精白米→61(リジン)
・小麦(薄力)粉→42リジン
・大豆→100
・じゃがいも→73(ロイシン)
・にんじん→59(ロイシン)
・ほうれん草→64(リジン)
・鶏卵→100
・牛乳→100
・アジ→100
・サケ→100
・アサリ→84(トリプトファン)
・タコ→67(トリプトファン)

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