BCAAとは?~効果や飲むタイミングを解説~

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BCAAとは

BCAAとはヒトの体を構成するアミノ酸20種類の内、9種類ある必須アミノ酸の中の「バリン」、「ロイシン」「イソロイシン」の3つのことで、その構造から「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれています。

広告やサイトで「プロテインを飲んでもだめだったけど、BCAAを飲んでから筋肉がついた!」みたいなことを書いているものがあったら注意してください。

BCAAは魔法の薬ではなく単なるアミノ酸です。筋肉を大きくするならアミノ酸がバランスよく含まれているプロテインのほうが確実に効果があります。

変なサイトや広告にだまされないようにしましょう。

BCAAの働き

BCAAの働きは以下のとおりです。

・筋タンパクの同化、合成の促進
・筋肉の分解の抑制
・運動時のエネルギー源になる
・集中力の増加
・疲労感の軽減

BCAAの大きな特徴としては「運動時のエネルギー源」になるという点です。

ヒトの筋たんぱくに占めるBCAAの割合は約35%といわれていて、アミノ酸20種類の中でも筋肉作りにおいて重要な成分となっています。

筋たんぱくのなかで多くの割合を占めている分、運動や激しいトレーニングをする際エネルギーとして分解される量も多くなってしまいます。

BCAAサプリメントを摂取することによって運動時の代替エネルギーとなってくれるため、筋肉が分解されるのを防ぐことができるということです。

また、運動中に血中のトリプトファン濃度に対する血中BCAA濃度が下がると、脳内に取り込まれるトリプトファンが増え疲労感が促進されます。

こういった理由からBCAAを摂取し血中濃度を高めておくことは、体内の状態が「トリプトファン<BCAA」となるので疲労感の軽減につながるといわれているのです。

BCAAを飲むタイミング

BCAAを飲むタイミングとしておすすめなのは「起床直後」 、「筋トレ15~30分前」、「筋トレ中」の3つです。

1.起床直後

睡眠中は筋肉や疲労の回復等でエネルギーを消費しています。しかし、栄養摂取ができない状況でもあります。そうすると必然的に寝起きは体が栄養を欲している状態ということになりますよね。この状態は筋肉などが分解されやすい「カタボリック(異化)な状態」ということができます。

栄養を摂取するために寝起きから肉を食べたり、プロテインを一気飲みするのはかなりきついですし、消化器に負担がかかります。

そんなときに消化する必要が無いアミノ酸の状態のBCAAを摂取することですばやく体のエネルギーとなりカタボリックな状態を脱することができるというわけです。

起床直後の摂取量の目安は「体重×0.1g 」です。

2.筋トレ15~30分前

BCAAは摂取後15分くらいで血中濃度が上がり始めます。そして摂取後30分~1時間後に血中濃度のピークを向かえ2時間後にはほとんどもとのレベルに戻るといわれています。

以上のことをふまえると飲むタイミングとしては運動する15分~30分前が理想です。

運動前の摂取量の目安は「体重×0.1g 」です。

3.筋トレ中

BCAAの血中濃度の最大値を考えると、1時間以上のハードなトレーニングをする場合は運動中にもドリンクなどに溶かして飲むのがおすすめです。

運動中の摂取量の目安は5gです。

まとめ

BCAAを摂取することのメリットは筋肉の分解を最小限にとどめて筋トレや運動のパフォーマンスアップが実現できる点です。

特に食べるものを制限している減量中の人はその効果をかなり実感するようです。

みなさんも日々のトレーニングにBCAAを取り入れてみてはいかがでしょうか。

まとめ
・摂取のタイミングは起床直後筋トレ15~30分前筋トレ中
・摂取量は運動中に5g、その他は体重×0.1g
・BCAAは魔法の薬ではなくただのアミノ酸

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