筋トレの質を高める!アスリートも多く取り入れている”クレアチン”その働きとは?効果や摂取量を詳しく解説

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クレアチンまとめ
・飲む量は1回5g
・筋トレの効果を高める
・直接の筋肥大効果は期待できない
・エネルギーの貯蔵、産生に関与する
・食品には微量しか含まれていない

スポーツの世界でも積極的に取り入れられているというクレアチンですが、「体の中でどのような働きをするの?」と疑問に思われている方も多いと思います。

今回はクレアチンの体内での働きや筋トレに有益な効果、摂取方法などについて詳しく解説していきます。

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クレアチンとは

クレアチン」は体内に存在する非必須アミノ酸の「アルギニン」と「グリシン」から合成される有機酸です。

食品では肉や魚などの動物性たんぱく質に微量含まれています。

クレアチンの体内での働き

クレアチンの体内での主な働きは、運動に必要なエネルギーの貯蔵、産生です。

筋収縮に必要なエネルギーはATPと呼ばれ、体内で糖質などから合成されます。

クレアチンはこのATPと関わり合いながら骨格筋内にエネルギーを蓄えたり、必要な時にエネルギーを産生する手助けをしています。

休息時の体内のエネルギー

まず始めに運動をしていない休息時の場合です。

運動をしていない休息時などは体内にエネルギー源であるATPが多く存在しています。

しかしATP単体では筋肉内に蓄えておくことができる量には限界があります。

そこで登場するのがクレアチンです。

ATPは[アデノシン+リン酸(Pi)+リン酸(Pi)+リン酸(Pi)]という構造をしています。

クレアチンはこのATPから3つあるうちの[リン酸(Pi)]を1つ受け取ることでクレアチンリン酸[クレアチン+リン酸(Pi)]という形で骨格筋内に貯蔵されます。

クレアチンリン酸という形でエネルギーを蓄える場合、ATPの4~5倍の量を骨格筋内に貯蔵することができるといわれています。

そして[リン酸(Pi)]を1つ失ったATPはADP[アデノシン+リン酸(Pi)+リン酸(Pi) ]になります。

つまり休息時の体内のエネルギーの状態はこうです。

休息時のエネルギー
ATP+クレアチン→多く貯蔵できるクレアチンリン酸+ADP

運動時の体内のエネルギー

運動時には筋肉を動かすためのエネルギーが必要になります。

エネルギーが必要になった時は、貯蔵されていたクレアチンリン酸が持つ[リン酸(Pi)]をやり取りすることによってエネルギーを得ることができます。

運動時の体内のエネルギーはこうです。

運動時のエネルギー
クレアチンリン酸+ADP→即骨格筋のエネルギーになるATP+クレアチン

ここでできたクレアチンはクレアチンリン酸の材料として再利用されるか、クレアチニンという物質になって最終的に尿中に排泄されます。

クレアチンサプリメントの効果

これまで書いてきたようにクレアチンは「骨格筋内に多くのエネルギーを蓄える」のに役立ちます。

筋肉が使えるエネルギーが増えるので「1RMの重さが上がったり」「普段よりも1~2rep」多く上げられるといった即効性のある効果が見込めるのです。

よく「クレアチンを飲んでから筋肉が大きくなった」というような口コミを見かけることがあると思います。

確かにトレーニングでいつも以上に追い込めるようになったことで筋肥大に役立ったり、パンプ感が増したりすることはあると思いますが、クレアチン自体が筋肉の材料になるわけではないので注意しましょう。

クレアチン摂取のタイミングと摂取量

クレアチンの摂取の仕方を調べるとよく見かける「クレアチンローディング」というものがあります。

これは体内のクレアチン濃度を高めるために行う方法で、7日~10日間1日20gのクレアチンを摂取する方法です。

短期間でクレアチンの効果を実感したい人はクレアチンローディングを行うとよいでしょう。

ただ、クレアチンローディングは必ず行わなければならないわけではありません。1日5gのクレアチン摂取を毎日続けても体内のクレアチン濃度は高まるといわれています。

短期間でクレアチンの効果を実感したい人はローディングを、中長期的でもかまわないという人は1日5gの摂取で問題ありません。

また、クレアチンはインスリンの働きによって骨格筋内に取り込まれる効率が良くなるので糖質と一緒に摂取するのがオススメです。

その他にも摂取に適したタイミングがあるので意識することが大切です。

以下にクレアチンの摂取方法をまとめます。

ローディング時(トレーニング日)
・朝食後5g
・トレーニング前5g
・トレーニング後5g
・就寝前5g

ローディング時(オフの日)
・朝食後5g
・昼食後5g
・間食を食べた後5g
・就寝前5g

ローディング無し(トレーニング日)
・トレーニング前5g

ローディング無し(オフの日)
・朝食後5g

クレアチンまとめ

クレアチンを摂取することで得られる最大の効果は「筋トレの効果を上げる」ということです。

具体的なものとしては「1セットのレップ数が伸びる」、「1RMの重さを更新できる」といったものです。

筋トレの効果を上げることによって効率的な筋肥大が期待できます。

ただ、体の許容量超えて飲みすぎるとお腹を下す筋肉がつるといった症状が出るので注意が必要です。

人によって許容量には誤差があると思いますが、飲みすぎには注意しましょう。

クレアチンまとめ
・飲む量は1回5g
・筋トレの効果を高める
・直接の筋肥大効果は期待できない
・エネルギーの貯蔵、産生に関与する
・食品には微量しか含まれていない

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