たんぱく質ってなに?

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たんぱく質とは

たんぱく質は糖質、脂質と同じ3大栄養素の一つでアミノ酸が多数結合した高分子の化合物です。

英語では「Protein」と表記されます。

たんぱく質は主に肉や魚、貝などに多く含まれていて、1gあたり約4kcalのエネルギーを産み出します。

たんぱく質を構成しているものの最小単位はアミノ酸で、ヒトの体のたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あると言われています。

アミノ酸の記事はこちら

たんぱく質の働き

たんぱく質は体内で常に分解と合成を繰り返し、生命を維持するための重要な働きをします。

たんぱく質の働き
・筋肉や内臓、皮膚、爪、髪など生体すべてを構成している
・代謝に必要な酵素を作り出す
・消化管や脳神経系で機能を調節するホルモンを作る
・体の免疫物質を作る
・血液凝固に関わる物質を作る
・酸素を運搬するヘモグロビンを作る
・エネルギー源として利用される

たんぱく質といえば筋肉というイメージですが、これだけ多くの働きをしてくれているんですね。

たんぱく過剰症と欠乏症

私たちの体には欠かせないたんぱく質ですが、過不足が起きると体に悪影響を及ぼします。

たんぱく質過剰症

たんぱく質を大量に摂取して体の中で使われなかった場合、分解するために働く肝臓と尿を作る際に、不要物をろ過する機能を持つ腎臓に負担がかかります。

この状態が続くと腎機能障害や肝機能障害などが起こります。

また、余分なたんぱく質を排出する際にカルシウムも一緒に排出してしまい骨粗鬆症に繋がる可能性もあるのです。

症状としては肝機能の低下による「筋力の低下、免疫力の低下、貧血、アレルギー症状、」、また、腎機能の低下による「むくみ、たんぱく尿」などが挙げられます。

たんぱく質欠乏症

欠乏症の症状としては「筋力の低下による代謝の低下、免疫力の低下、思考力・集中力の低下」また、幼少期に見られるものとしてたんぱく質不足による成長障害などがあります。

たんぱく質の1日の摂取量

たんぱく質の摂取量は多すぎても少なすぎても体にとって良くないということがわかりました。では具体的にどれだけ摂取すればいいのでしょうか。

目安量を以下の表にまとめました。

たんぱく質摂取量(男性)
・年齢0〜5ヶ月10g
・6〜8ヶ月15g
・9〜11ヶ月25g
・1〜2歳20g
・3〜5歳25g
・6〜7歳35g
・8〜9歳40g
・10〜11歳50g
・12〜14歳60g
・15〜17歳65g
・18〜69歳60g
・70歳以上60g

たんぱく質摂取量(女性)
・年齢0〜5ヶ月10g
・6〜8ヶ月15g
・9〜11ヶ月25g
・1〜2歳20g
・3〜5歳25g
・6〜7歳30g
・8〜9歳40g
・10〜11歳50g
・12〜14歳55g
・15〜17歳55g
・18〜69歳50g
・70歳以上50g

※参考資料「2015年改訂版栄養の教科書」

これはあくまでも摂取量の目安なので身長体重などによって多少の増減はあります。

最も簡単に出せる目安量としては一般的な人で体重×1g、筋トレや体を動かす仕事をしている人で体重×2gのたんぱく質を摂取するのが良いと言われています。

日々の食事や、栄養補助でこれからプロテインを取り入れようと思っている方もまずは少なめから徐々に体を慣らしていく事が大切です。

たんぱく質は体には絶対に必要な成分なので過剰症を意識しすぎないようにしましょう。

※参考資料

「食と健康の生活資料e840.net」http://nutrition.e840.net/n50100000.html

「2015年改訂版栄養の教科書」

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