葉酸の働き

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葉酸の働き

葉酸はビタミンB12と同様に赤血球の造血作用があるため「造血のビタミン」と呼ばれています。

また、「皮膚や粘膜を強くする」、「遺伝物質のDNAの合成」といった働きがあります。

さらに「ホモシステイン」のメチオニンへの代謝など大切な役割を担っている成分です。

葉酸を効率よくとるには

葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質を持っているので、調理中に壊れてしまいやすい成分です。

上手に摂るには新鮮な野菜や果物を加熱しないでそのまま食べるサラダがおすすめです。

また、食品から摂取する以外にも、体内で腸内細菌によって合成されるといった特徴があるので、納豆などもおすすめです。

葉酸の過剰症と欠乏症

葉酸は大量摂取をすると発熱やじんましんが起こる「葉酸過敏症」や、亜鉛の吸収を阻害するといった過剰症を引き起こします。

葉酸が不足することで起こる欠乏症は「巨血芽球性貧血」、「口内炎」、「肌の炎症」、「神経管閉鎖障害」などがあります。

「神経管閉鎖障害」は妊娠中の葉酸の不足によって起こる胎児の発育不全で、「二分脊椎症」や、「無脳症」、「脳ヘルニア」などの症状があります。

この症状が出ると成長しても普通の生活を送るのが難しくなる可能性が高くなってしまうので、特に妊娠をしている方は葉酸が不足しないような食生活を心がけたいですね。

葉酸は腸内細菌によっても合成されるので、普段きちんと食事をとっていれば欠乏症になることはまずないと思います。

過剰症に関してはサプリメントの摂取などで起こることは考えられますが、普通に食事をしていてなる可能性は低いので不足しないように、生活しましょう。

葉酸の推奨摂取量

葉酸の推奨摂取量は成人の男性、女性とも「240μg/日」です。

中でも「妊娠をしている方」や「お酒をよく飲む人」は、推奨量の倍ぐらいの量を摂取する必要があります。

葉酸を多く含む食品

葉酸を多く含む食品(μg)
・鶏レバー(60g)→780μg
・菜の花(50g)→170μg
・モロヘイヤ(60g)→150μg
・ブロッコリー(60g)126μg
・枝豆(ゆで40g)→104μg

葉酸の過剰摂取の可能性は低いので不足しないように注意して毎日積極的に摂取することが大切です。

参考資料

改訂版栄養の教科書

栄養学の基本がわかる事典

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